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Ivan Lo Cicero

consigli generali

Pancia piatta un obiettivo non solo da copertina

Pancia piatta non solo da copertina

Guardarsi allo specchio e avere una forma tonica, armoniosa e allenata… il sogno di tutti  non fosse che riflettendo la nostra immagine, quasi sempre, prendiamo maggiore coscienza dei nostri difetti, uno fra questi ‘la pancia’.

Al di la del complesso di Adone, in questo articolo, vi parlerò di come ottenere un #panciapiatta accostando ad un buon allenamento un’alimentazione equilibrata.

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COME RIMANERE IN FORMA DURANTE LA FESTE?


Iniziano i festeggiamenti per il Natale e si ha paura di perdere la forma sudata negli ultimi mesi e sempre mi viene chiesto: “Come faccio a rimanere in forma durante le feste? devo rinunciare al Panettone?”

Io rispondo: “Mangia il panettone, ma continua ad allenarti”

Come? Ecco i miei 6 consigli per rimanere in forma durante le feste:

1- Continua il tuo allenamento, rimani ATTIVO. Più passeggiate e meno divano!

2- Mangia REGOLARMENTE

È importante fare pasti regolari ed equilibrati. Stare a digiuno tutto il giorno per riempirsi al cenone non farà altro che causarti il mal di stomaco. Io consiglio bere un bicchier d’acqua prima del pasto o mangiare un’insalata prima della portata principale in modo da sedare la fame ed evitare le abbuffate.

3- Fai un po’ di SPORT al momento più opportuno

Fai un’attività aerobica durante le vacanze natalizie almeno 20 minuti al giorno scegli tra: una camminata veloce, una corsa, nuoto, bici. salta la corda (se sei capace) e non usare l’ascensore.

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Il Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting) per la crescita muscolare e la perdita di grasso

Abbiamo parlato delle proteine vegetali e per restare in tema di “dieta”…parliamo di qualcosa che è abbastanza nuovo ed esce dai canoni di ciò che si apprendeva fino ad alcuni anni fa. Il digiuno intermittente (intermittent Fasting) per la perdita della massa grassa e la crescita muscolare . Parleremo del così detto 16:8

Apriamo una brevissima parentesi sul digiuno. Diversi studi in laboratorio hanno dimostrato come il digiuno abbia degli effetti estremamente benefici sulle cellule e di conseguenza sul corpo. Un digiuno assoluto (di sola acqua) tra i 4 e i 6 giorni favorisce un “Reset” cellulare. In pratica le cellule si rafforzano perchè vanno in “protezione” e pongono in atto ciò che hanno nel bagagli odi informazioni genetiche (appreso in migliaia di anni e trasmesso attraverso il DNA. Un digiuno di sola di 4/6 giorni ogni 2 mesi sarebbe ideale per il proprio peso e al contempo per mantenere in salute le proprie cellule.

Chiudiamo la parentesi e torniamo al digiuno 16:8. Ricordate Hugh Jackman? Quello di X man. Lui lo pratica regolarmente….Beh…per diventare X men occorrono anche altri poteri 😉  Ma in cosa consiste esattamente il digiuno intermittente 16:8? Consiste nel non mangiare nulla di calorico durante 16 ore consecutive e poi consumare tutte le calorie durante le 8 ore restanti. Ognuno, chiaramente, decide come organizzare gli orari. Potrebbe essere, ad esempio, non mangiare nulla dalle 18:30 alle 10:30 di mattina e poi poter mangiare dalle 10:30 fino alle 18:30.

Cerchiamo di capire come funziona. Il fegato di una persona (nella media) immagazzina circa 100 grammi di glicogeno che è l’energia necessaria per chi digiuna tra le 6 e le 24 ore (a seconda anche del metabolismo basale). Questo è il motivo perchè il digiuno per la crescita muscolare non dovrà superare le 16 ore. Il punto è che il corpo NON vuole consumare i muscoli e per questa ragione non accadrà nulla fino a16-18 ore.

Il problema è che durante un duro allenamento nel periodo di digiuno,  l’assenza di cibo potrebbe accellerare il ritmo con cui il glicogeno viene portato via dal fegato e dunque portare i muscoli a consumarsi ….ma allora…perchè fare il digiuno intermittente?

“se stai troppo tempo senza mangiare il tuo corpo penserà che non hai cibo e comincerà a mettere grasso da parte quando mangerai”…Questa è una vecchia ed obsoleta teoria. Studi mostrano che il metabolismo basale non declina fino a 60 ore di digiuno e comunque la riduzione è solo dell’8%! Altri studi mostrano che il metabolismo accresce dopo 36-48 ore di digiuno.

Il corpo comincia a consumare muscoli dopo 72 ore di digiuno assoluto, ma anche in quel caso, il consumo sarà ridotto perchè il corpo sa che ha bisogno di essi….quindi…NON abbiate paura di digiunare…non perderete muscoli.

Studi dimostrano che l’attività fisica durante il digiuno aumenta la lipolisi e il ritmo dell’ossidazione dei grassi, il che significa che il corpo elimina più grassi quando è in “status digiuno”. I risultati saranno persino maggiori a livello di addominali.

Allenarsi dunque quando il Glicogeno è al minimo quindi dopo 14 o 15 ore di digiuno fa sì che l’organismo che ha estremo bisogno di energia per l’allenamento dovrà necessariamente attingerlo dai grassi…con immediato beneficio della massa magra. Durante il digiuno ci sarà oltretutto una stimolazione dell’ormone della crescita che favorirà ulteriormente l’accrescimento muscolare.

Unico piccolo neo…come in tutte le cose è….abituarsi. All’inizio potrà sembrare duro non mangiare per 16 ore ed allenarsi a digiuno ma poi, ci farete l’abitudine e i risultati che otterrete vi gratificheranno 🙂

Giloc

Vegani e proteine vegetali

Proteine Vegetali

Senza entrare nelle ragioni etiche o di mode, oggi, alcuni dei cardini su cui si basavano le teorie che presentavano le proteine animali come gli unici veri mattoni per la costruzione di un corpo sano e muscoloso stanno crollando.

Timballo senza Uova

Timballo senza Uova

 

Ci sono innumerevoli fonti di proteine vegetali che possiamo consumare. I nostri corpi possono anche creare  proteine complete quando si mangia una varietà di cibi altamente proteici, anche se tali alimenti non sono necessariamente mangiati insieme (come il riso e fagioli, un classico esempio di abbinamenti di proteine)

 

Il problema è la difficoltà di taluni a trovare un “degno” sostituto vegetale dell’amata fetta di carne. 🙂

Ci sono studi svolti per decenni (come The China Study di T.. Colin Campbell e Jacob Gould Schurman ) che dimostrano come l’assunzione di cibi di origine animale possano danneggiare gravemente la salute. Per non parlare poi dei mangimi chimici, ormoni e antibiotici usati negli allevamenti.

Non siamo qua per demonizzare l’uso dei cibi di origine animale ma per spingere a conoscere anche altre realtà gastronomiche, certamente più salutari e che alla fine, da un punto di vista sportivo e prestazionale, daranno risultati analoghi e talvolta anche superiori a quelli che darebbero gli alimenti di origine animale.

Le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli, che formano e riparano itessuti del nostro corpo. Sono assolutamente necessarie. Sono gli alimenti delle nostre cellule e apportano i “materiali” che formano i muscoli, le ossa, le ghiandole, gli organi interni, il sistema nervoso, il sangue, la pelle, i capelli, le unghie… Ecco  perchè le proteine siano tanto importanti.

Frullato Fragola e Frutti di Bosco

Frullato Fragola e Frutti di Bosco

 

 

Frullato Vegano Proteico

Frullato Vegano Proteico

 

Gli aminoacidi sono gli elementi base delle proteine e sono formati da carbonio, ossigeno, idrogeno e nitrogeno. Ogni proteina può arrivare a contenere oltre 300 aminoacidi.

Non tutti gli aminoacidi sono uguali. Possiamo dividerli in due gruppi: essenziali e non essenziali. I primi sono quelli che il corpo può produrre da solo partendo da altre proteine, i secondi sono quelli che il corpo non è in grado di produrre e dunque deve assimilarli dall’esterno: La Dieta.

Proteine Vegetali vs Proteine Animali

Tornando alle proteine vegetali, vediamo come, per certi aspetti, abbiano persino più vantaggi rispetto alle proteine animali. I vegetali, infatti, contengono anche fibre, antiossidanti e fitochimici che sono direttamente relazionati con la saluta e una buona qualità di vita. Non hanno colesterolo e contengono pochi grassi saturi.

Generalmente le proteine vegetali sono più varie, facili da digerire e….anche più economiche.

Le proteine animali hanno però un valore biologico più alto però contengono anche molte altre sostanze che possono compromettere la salute dell’individuo.

Tra i principali alimenti fonte di proteine vegetali troviamo: Le Lenticchie, il Tofu, i fagioli, la Quinoa, l’Amaranto, la Soia (sebbene, purtroppo, ormai è prevalentemente OGM…Il Tofu è anche un prodotto della Soia), i Piselli, i Carciofi, l’Orzo, la Chia, i semi di canapa, gli spinaci, l’Avena, gli Asparagi, i Broccoli, le mandorle, la spirulina, i ceci e possiamo continuare…Diciamo che c’è una grandissima varietà di vegetali con cui sbizzarrirsi in fantasiose ricette culinarie.

Ci sono moltissimi esempi di atleti vegani che hanno ottenuto prestazioni sportive notevoli e il numero è in continua crescita. Carl Lewis, Scott Jurek, Murray Rose, Mac Danzig, Robert Cheeke, Mike Tyson, Rich Roll, Patrick Neshek, Brendan Brazier, Patrik Baboumiam…etc.etc.etc…

I BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Ed eccoci qui, oggi, a parlare di un argomento al quale spesso diamo scarsa considerazione: la dieta mediterranea. Probabilmente perchè essendo italiani abbiamo un background culinario insito nel DNA  che non ci porta a dare il giusto valore (per ovvietà) a quello che nel 2010 è stato inserito nella lista dell’UNESCO come patrimonio immateriale dell’umanità.
I ritmi frenetici della vita moderna, soprattutto per chi vive in città, spesso ci portano a consumare pasti veloci e preconfezionati che alla lunga finiscono col danneggiare il nostro organismo, intaccando anche la forma fisica.
Ne è la prova l’apertura degli innumerevoli fast food, ma anche di locali con falsa immagine salutista,  dove la qualità di un piatto, spesso, viene meno.
Un’attenzione particolare dovrebbe essere data, inoltre,  al proliferare di cibi con etichetta ‘bio’ che sovente hanno altrettanti additivi quanto i i cibi a lunga conservazione.
Ma veniamo a noi, cos’ha di speciale questa dieta mediterranea tanto celebrato dall’opinione pubblica come modello nutrizionale per eccellenza?
Con il termine dieta mediterranea definiamo un modello nutrizionale che trae ispirazione dall’alimentazione della popolazione del mezzogiorno e della Grecia in cui studi scientifici hanno comprovato come l’incidenza di tumori, cardiopatie e malattie croniche, fosse decisamente inferiore, addirittura tra le piu basse del mondo,  rispetto ad altre aree geografice.
Le caratteristiche salienti della dieta mediterranea sono:
– maggiore consumo di proteine vegetali a scapito di quelle animali
– riduzione di grassi saturi (animali) a favore di quelli insaturi (olio di oliva)
–  elevata introduzione di fibbra con frutta, verdura, legumi etc
– uova da 0 ad un max di 4 a settimana
– drastica riduzione di insaccati, zucchero bianco, carne bovina e suina.
Per chi volesse  approfondire consiglio di leggere ‘ Eat well and stay well, the Mediterranean way’ di Ancel Keys, nutrizionista americano che ha dimostrato come le popolazioni del bacino del mediterraneo fossero meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli americani e di come la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva integrata ad una regolare attività fisica perchè se è vero che un alimetazione corretta aiuta a stare meglio, lo sport è un’ottima medicina per la prevenzione di malattie soprattutto di carattere cardiovascolare e per il benesse psichico.
Per concludere ecco a voi la piramide alimentare dalla quale trarre spunto.
Mi raccomando, meno pasti veloci, più cibi semplici e preparati in casa e tanto allenamento!

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-mediterranea.html

Pasta con il pomodoro fresco , basilico , formaggio ,menta , peperoncino , olio ex. Oliva (crudo)

Pasta con il pomodoro fresco , basilico , formaggio ,menta , peperoncino , olio ex. Oliva (crudo)

DIETA SENZA PRIVAZIONI

L’estate è alle porte e  come tutti gli anni veniamo costantemente bombardati su tutti i fronti: dalla pubblicità  alle riviste specializzate e non, dalla televisione e da tutti i media ingenere, dalle  ‘DIETE’ del momento.
Dalla dieta dello yougurt, la dieta del limone a quella dell’ananas e chi più ne ha più ne metta, l’obiettivo è quello: arrivare alla fatidica prova costume con qualche kg in meno e un carico di autostima proporzionalmente più pesante.
Anche in questo post, come nel precedente, cercheremo di sfatare il luogo comune che  fa della DIETA un concetto basato esclusivamente sulla privazione.
Facciamo qualche passo indietro: il termine DIETA viene dal latino ‘diaeta’ che letteralmente significa ”modo di vivere”, in questo senso il concetto di privazione non viene minimamente contemplato e ci riferiamo  a quello  più ampio di NUTRIZIONE come l’insieme dei processi biologici fondamentali per la sopravvivenza.
L’equivoco nasce probabilmente dall’accezione moderna che abbiamo dato al termine.
DIETA è, prima d’ogni altra cosa, avere uno stile di  vita sano in cui vengono contemplati tutti i nutrienti essenziali e contro regimi alimentari improvvisati, basati essenzialmente sulla rinuncia e  che spesso  sono solo prodotto delle ultimissime mode.
Secondo L’ISTUTUTE OF MEDICINE http://www.nationalacademies.org/hmd “chi completa i programmi di dieta perde, approssimativamente, il 10% del proprio peso corporeo, ma ne riacquista i due terzi entro un anno e il resto nei cinque anni successivi”.
Dieta dovrebbe significare prima d’ogni cosa nutrirsi in maniera più equilibrata senza proporre rimedi magici e regimi alimentari difficili da seguire, fare regolarmente attività sportiva, mangiare in modo sano, seguendo il più possibile il regime mediterraneo (di cui parleremo nel prossimo post) e potersi permettere qualche peccato di gola in totale tranquillità e senza nessun senso di colpa, perchè al di la della forma fisica, bisogna preservare la propria salute e la casa in cui ci è concesso di vivere, il nostro corpo.
 
Facciamolo nel migliore dei modi!

LA BILANCIA E IL PESO RELATIVO DEI SUOI NUMERI

 

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Se hai paura che andando in palestra e facendo pesi tu possa ‘ ingrassare’ allora questo articolo fa proprio al caso tuo. Mi rivolgo a tutti ma in particolar modo a  quelle donne che rifiutano di allenarsi per timore di mettere peso. Innanzitutto occorre fare una distinzione tra MASSA GRASSA e MASSA MAGRA.

La massa grassa, è costituita in parte dalle cellule adipose mentre la massa magra è il tessuto muscolare ed è composto essenzialmente da acqua, circa il 60% .

Quest’ultima ha una grossa influenza sul funzionamento del metabolismo poiché più muscoli abbiamo più calorie bruciamo.

All’opposto abbiamo la massa grassa, poverissima d’acqua e che non aiuta allo smaltimento calorico.

Detto questo, aumentare la massa magra, quindi i muscoli, è un ottimo modo per apparire più magre e toniche.

Allora perché I NUMERI SONO RELATIVI? Una donna che passa dai 55 kg con parecchio grasso nel corpo, ai 58 kg (perdendo grasso e mettendo muscolo) alternando pesi e corretta alimentazione, risulterà molto più asciutta di quando ne pesava meno.

Quindi non fidatevi molto delle diete tanto propagandate dai media, o conosciute per passaparola, perché se è vero che la bilancia scende di qualche kg è altrettanto vero che non avrete dato un corretto equilibrio al vostro corpo, che sovente perde più muscolo che grasso e che equivarrà a rimettere tutto il peso e oltre, una volta interrotta la dieta.

Facendo pesi è possibile perdere cm su tutto il corpo, anche se la bilancia rimane allo stesso peso, perché il  voluminoso grasso viene sostituito da piccoli e tonici muscoli.

AUMENTARE non significa INGRASSARE

APPIATTIRE, TONIFICARE, DEFINIRE equivale ad AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE ed ELIMINARE GRASSO, quindi tutti in palestra!!!

Avevo dato un’occhiata al sito prima di presentarmi da Ivan per un allenamento. Ciò che viene scritto lì del personal trainer viene rispecchiato in maniera totale. Lui esegue il suo ruolo con professionalità, si vede che ama ciò che fa e la sua passione è travolgente. Dedica molta cura all’allievo, è meticoloso negli esercizi che fa svolgere e questo fa sì che l’allenamento dia già i suoi frutti istantaneamente. Ti si apre un mondo, sono davvero rimasto colpito molto positivamente. È un grande motivatore, altamente preparato, attento in ogni aspetto. Se poi ci metti dentro che è anche simpatico e di gradevole compagnia…lo suggerisco vivamente a chiunque. Provate anche solo un allenamento e sappiatemi dire. Grazie Ivan
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Giovanni Briguglio