Come tornare in forma dopo le feste natalizie?

Come raggiungere obiettivi concreti nell’allenamento?
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Il modo migliore per tornare in forma è non andare fuori forma #STAYFIT

Questi sono i miei dati del 8 gennaio 2018.
Il primo dato è il peso. A seguire da sinistra il fat, il grasso viscerale, la massa ossea a seguire
la massa muscolare, L’acqua 69% , Infine 29 l’età biologica… .non male per uno uomo di 44 anni.
💪🏻🤙💪🏻

L’Epifania tutte le feste porta via e con esse anche umore a terra, sonnolenza e qualche chilo in più.

Finite le feste ecco che si torna alla vita di tutti i giorni tra ufficio, scuola e impegni quotidiani, ma la ripresa è sempre faticosa e difficile. Tra pranzi in famiglia e cenoni in compagnia, il periodo delle feste natalizie è ricco di abbuffate tra amici e parenti ma poco tempo per mantenersi in forma.

Non è di certo una settimana di feste comandate che vi farà ingrassare in modo irreparabile, in quanto non è il natale a rovinare tutto, ma un anno intero di inattività e abitudini sbagliate alimentari.

Le feste di fine Anno non favoriscono la regolarità degli allenamenti, ma la regola giusta è quella di mantenere un regime alimentare più o meno bilanciato, mantenendo un allenamento costante, allenandosi quanto basta ( almeno 3 volte alla settimana, prediligendo sempre la qualità alla quantità).

La soluzione per continuare ad allenarsi anche durante le feste è di concedersi una seduta lampo nelle ore buche: in palestra o a casa, scegli di fare un allenamento leggero per mantenere il ritmo. Potete svolgere un allenamento di buona intensità e bilanciare con l’alimentazione in funzione della pre – “abbuffata” natalizia.

Se ne hai la possibilità, allenati! Una breve seduta intensiva sarà sufficiente, sono necessari anche solo 20 – 30 minuti giornalieri. Scegli degli accessori fitness efficaci: quali la corda per saltare, i pesi, l’elastico, le maniglie, svolgendo esercizi a corpo libero come gli affondi, i burpees, gli squat, i piegamenti, lo skip alto, il trx e le trazioni alla sbarra se la si ha in casa.

Purtroppo ritagliarsi il tempo quotidiano per fare un pò di attività fisica è difficile e gli appuntamenti culinari sono quasi sempre ricchi di grassi, carboidrati, sodio e zuccheri che, in quantità eccessive rispetto al fabbisogno quotidiano, contribuiscono all’aumento della massa grassa, al gonfiore e all’accumulo di tossine.

Per cui aspetto del tutto normale se invece al rientro dalle feste ci si sente gonfi e appesantiti. Che fare?

L’importante è ripristinare presto le abitudini sane ed equilibrate: ricominciare ad allenare il nostro corpo, riprendere a fare attività fisica il prima possibile ed accompagnare lo sport ad un regime alimentare che possa soddisfare le esigenze nutrizionali del nostro organismo.

Anno nuovo, Corpo Nuovo! E’ per questo che oggi vi proponiamo un articolo dedicato alla rimessa in forma post – vacanze.

La tentazione di riparare ai danni con digiuni drastici o con sfrenata attività in palestra è forte, ma è altrettanto vero che fare sacrifici improvvisi ed estenuanti non aiuterà di certo a riprendere uno stile di vita adeguato e una rapida forma fisica eccellente.

Sarebbe opportuno iniziare con un’attività fisica moderata, non stressante, ricordando che non siamo allenati da un pò, pertanto esagerare con l’intensità, oltre a creare più danni che benefici, potrebbe demotivare il nostro obiettivo.

Insomma, inutile pretendere miracoli, tutto potrà tornare nella norma nel giro di un paio di settimane.

Per prima cosa, considerare almeno 3 allenamenti settimanali a livello medio alto della durata di circa 20 minuti , di cui uno in cui si cerca di prediligere la parte aerobica, che sia ad esempio la corda, lo step, la corsa intervallata con variazioni tra scatti, cambi di passo e cambi di direzione, che ci permetterà di eliminare le tossine e le calorie accumulate in eccesso, oltre che migliorare la coordinazione. Per gli altri due, scegliere un tipo di allenamento che unisca quello aerobico a quello di potenziamento muscolare, con esercizi multiarticolari che coinvolgano più muscoli ( pettorali, dorsali, spalle, gambe e addome ) quali ad esempio i push up, i sit up, le trazioni alla sbarra, svolgendo un numero massimo di ripetizioni in base al proprio stato fisico. Fondamentale è il riscaldamento e stretching veloce per iniziare a lubrificare le articolazioni prima  del lavoro di tonificazione e potenziamento. La durata e i pesi potranno essere aumentati in maniera graduale, man mano che riprenderemo a sentirci a nostro agio e pronti ad allenarci al meglio, tenendo lo sforzo comunque al 70-80% del nostro potenziale.

Importante concetto da non trascurare è quello dello stretching, utile per prevenire eventuali infortuni e strappi muscolari soprattutto in un periodo di prolungata inattività.

Lo sport, si sa, permette di rilasciare endorfine utili a migliorare il nostro umore. Ma solo la costanza è il fattore che fa la vera differenza. L’attività fisica deve essere svolta con continuità, tutto l’anno, fatta eccezione per le giornate di riposo che sono comunque fondamentali dove possiamo ottimizzare con ulteriori sedute di streching dolce.

Pertanto, passare ore sui tapis roulant, sulle cyclette, convinti che sia l’unico modo di dimagrire, bruciare grassi ed adipe non è nulla di più sbagliato! La fretta di rimetterci in forma ci spinge a tentare digiuni ed allenamenti estenuanti che, oltre a non farci perdere peso, mandano in tilt il nostro corpo.

Semplicemente ritornate alla normalità, con regolarità e senza fretta.

Insieme a questo primo passo fondamentale dell’attività dobbiamo rivedere immediatamente la nostra alimentazione.

Quando ci nutriamo per un periodo in modo scorretto il nostro corpo entra in una fase di “autodifesa”, e , una volta metabolizzate queste sostanze di scarto e di rifiuto, le immagazzina nel tessuto adiposo sotto forma di accumuli che ricoprono i nostri muscoli.

Da evitare assolutamente è patire la fame, restando su una dieta di circa 1500-2500 calorie in base al soggetto ( età, peso, sesso e attività fisica) di cibo sano, in quanto il corpo umano considera vitale il grasso corporeo diversamente dai muscoli. L’adipe non ha bisogno di energia per essere accumulato a differenza dei muscoli i quali necessitano di energia per essere mantenuti. In proporzione, 1 kg di grasso consuma circa 4 calorie, al contrario di 1 kg di muscolo che ne consuma 80-100 nell’arco di 1 ora circa.

Quindi, se si assume meno cibo rispetto al fabbisogno reale per affrontare una giornata intera di lavoro, studio ed allenamento, il corpo penserà che siamo entrati in una situazione di carestia ( e quindi catabolismo muscolare) distruggendo la parte che consuma di più, ovvero i muscoli.

Eliminare quanto più possibile fritture, alcolici, bibite gassate, zuccheri raffinati, dolciumi vari, carne rossa e ridurre al minimo o eliminare l’uso di sale, per favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e delle tossine.

Inserire nella propria dieta almeno 2 porzioni abbondanti di verdura giornaliera, insalata, mangiare la giusta quantità di frutta preferibilmente per gli spuntini e lontano dai pasti, limitare il consumo di carboidrati complessi e bere abbondantemente, in media 1,5 lt di acqua al giorno, ma imparare ad ascoltare il proprio corpo e le proprie esigenze. In alcuni casi può essere consigliato bere un bel bicchiere di acqua al mattino, a digiuno, iniziando con mezzo limone spremuto, aumentando ogni tre giorni di mezzo limone fino ad arrivare ad un massimo di tre, per favorire l’eliminazione delle scorie accumulate durante la notte.

Per cui state sereni. Allenatevi sempre, con una filosofia di miglioramento e di mantenimento della forma che, tuttavia, dovrebbe essere mantenuta costante anche durante tutto il periodo di durata delle feste. Alimentandosi completamente come più piace senza avere effetti negativi sull’aspetto fisico e sulla salute non è possibile ma fare di tanto in tanto degli sgarri senza ingrassare drasticamente è fattibile.

Basta appunto prevenire!

Spero che queste piccole indicazioni servano ad aiutare coloro che hanno bisogno e soprattutto non dimenticate che noi siamo ciò che mangiamo, ciò che facciamo e soprattutto siamo una macchina perfetta in tutti i suoi aspetti, basta solo trovare la chiave e il giusto carburante.

Non mi resta che augurare a tutti Voi un grandioso 2018 all’insegna dell’allenamento e del benessere!

Ciao al prossimo articolo….e #StayFit!!

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Ivan Lo Cicero – La Finori