Una buona abitudine: allenarsi sempre ed ovunque.

La mia palestra è viaggiando intorno al mondo.

La palestra e lo sport all’aperto spesso sono considerati due mondi separati: da un lato chi pratica gli sport aerobici per cui corre, nuota, va in bici e snobba gli esercizi di potenziamento della muscolatura; dall’altro, chi va in palestra non ci pensa nemmeno ad uscire all’aria aperta e perdere tempo con il riscaldamento aerobico.

La corretta combinazione tra attività cardiaca, allenamenti funzionali ed esercizi che favoriscono la mobilità e la flessibilità non solo aiuta a migliorare l’aspetto fisico, ma rende anche più longevi e performanti. Possiamo paragonare il riscaldamento atletico alla messa in moto di una macchina.. di un’ ottima macchina.

In palestra la maggior parte delle attrezzature tende ad isolare il lavoro con singoli muscoli e costringe i nostri movimenti in un modo efficace ma che non appartiene al tipo di movimento che il nostro corpo svolgerebbe in condizioni normali.

Non ci siamo evoluti per richiedere solo l’uso di macchinari per stare in forma. La palestra può servire e, soprattutto, avere un luogo dedicato dove tutti, quando non chiacchierano, fanno esercizio sicuramente aiuta la spinta motivazionale, ma quante volte ci inventiamo scuse per non andarci?

“Fuori piove” “Sono stanco ” “Vado domani perchè oggi devo preparare la valigia e ho altro da fare”.. E se invece scoprissi che l’unica cosa che ti serve per allenarti è il tuo corpo con al massimo un asciugamano?

Il problema è che le scuse per non allenarsi, soprattutto in viaggio, sono tante, per cui come prima cosa è importante lavorare sulla forza di volontà invece che aspettare la motivazione ( che è inutile).

D’altro canto, sembra che correre e fare flessioni o addominali siano le uniche possibilità che esistano al di fuori della palestra o del centro sportivo, ma in realtà non è così, poichè l’allenamento funzionale ( un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, attraverso movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari ) non richiede super attrezzi e si può fare ovunque si riesca. Nuotare, correre, fare esercizi: al mare, al lago o in piscina, approfittate dell’acqua per tonificare e snellire con metà della fatica.

Che scegliate il mare o la piscina, ricordate: la resistenza dell’acqua è più potente di un massaggio e riattiva la circolazione non appena iniziate a muovervi. Aiuta a trasformare i grassi, rinvigorisce l’apparato cardio-respiratorio, le articolazioni e la muscolatura. Il fitness in acqua è lo sport perfetto, che non ci sottopone a stress e favorisce il benessere della mente, distribuendo lo sforzo su tutta la massa corporea.

I calci energici contro l’acqua aiutano a contrastare la cellulite, mentre per rassodare gambe e glutei insieme, potete saltare portando le ginocchia al petto. I piegamenti si possono eseguire sul bagnasciuga o al pelo dell’acqua se la marea lo consente per incrementarne il carico, e sono perfetti per tonificare i pettorali, i tricipiti, gli addominali e le spalle. Anche gli affondi si possono eseguire in circa 80 cm / 1 metro d’acqua ( rif.), come pure lo squat e lo jogging ( a 20 cm d’acqua rif.) per consumare più calorie, innalzando il ritmo metabolico. L’importante è abituare il corpo a correre sulla sabbia, iniziando con pochi chilometri e aumentando in maniera graduale, in quanto l’impatto sul terreno sabbioso è molto più pesante.

Per gli addominali, invece, potete portare le ginocchia al petto mantenendo il galleggiamento con le mani aperte per dare stabilizzazione.

Se vi piace nuotare, questo è certamente il modo migliore per trasformare calorie, mentre le camminate sono utili per trasformare più calorie se, piuttosto sul bagnasciuga, si cammina con l’acqua che arriva a metà coscia o metà polpaccio.

Vediamo qui insieme di seguito i benefici dei quattro stili principali del nuoto:

1- Lo stile libero o crawl è lo stile più famoso e tra i più ” facili” da praticare. E’ un toccasana per tonificare glutei e addome, e potenziare spalle e pettorali. Il movimento delle gambe e il tipico alternarsi delle bracciate lo rendono lo stile più veloce e quindi adatto anche per sviluppare una muscolatura snella in modo armonico.

2-Il delfino ( o farfalla) è il più faticoso e il più coreografico, e se la gioca molto in tempi di velocità con lo stile libero. Se siete dei principianti, rimandate a quando avrete più confidenza con l’acqua. Coinvolge tutto il corpo ed è molto indicato, oltre che per braccia, gambe, dorso e petto, anche per tonificare l’addome, grazie al movimento ondulatorio.

3- Il dorso è sicuramente lo stile indicato per chi soffre di mal di schiena, se eseguito nella maniera corretta, rinforza le spalle e le gambe, ed è inoltre ottimo per tonificare la schiena. Per essere efficace, occorre saper alternare nel modo corretto le bracciate e distendere completamente i piedi. La respirazione, che nel nuoto non è di certo un dettaglio, risulta più semplice nel dorso che negli altri stili.

4-La rana è lo stile più lento, faticoso e divertente al tempo stesso, ideale per rassodare e tonificare cosce e glutei, e potenziare dorso e tricipiti.La sequenza di movimenti,infatti, impegna soprattutto le gambe tonificando anche la parte interna.

Mentre fuori dall’acqua ad agire è principalmente la forza di gravità, nell’acqua agiscono la spinta ascensionale e la resistenza. Due variabili che consentono di allenare forza, mobilità, coordinazione. Tuttavia, non bisogna dimenticare che per l’esecuzione di determinati esercizi in acqua, bisogna avere capacità natatorie abbastanza avanzate.

Allenare la resistenza in acqua è un metodo efficace per stimolare la circolazione. Infatti, mentre la corsa a terra mette sotto sforzo solo i muscoli delle gambe, la resistenza della corsa è in acqua permette di stimolare , oltre le gambe, anche i muscoli delle braccia e del busto. La resistenza agisce in tutte le direzioni, indipendentemente dal peso del corpo, e questo consente di rafforzare la muscolatura.

La spinta ascensionale consente di eseguire degli esercizi di equilibrio, per potenziare la coordinazione, mentre il fatto che l’acqua attenui l’impatto degli stimoli provenienti dall’ambiente circostante, infonde una certa sensazione di tranquillità e di leggerezza che aiuta a sentirsi meglio.

Nonostante siano ormai universalmente riconosciuti i benefici ottenuti dall’esercizio fisico, molte persone continuano ad essere del tutto sedentarie oppure svolgono attività fisica in maniera saltuaria. Per beneficiare degli effetti positivi dell’allenamento è fondamentale la costanza, considerando il movimento come parte integrante del proprio stile di vita . Uno degli errori più grandi, infatti, è quello di alternare carichi di allenamento estenuanti a periodi di totale non allenamento, rischiando infortuni.

Si può migliorare l’esercizio fisico solo se, oltre la costanza e la varietà degli stimoli allenanti, si aggiunge la semplicità e l’abitudine di praticare attività fisica in qualsiasi momento.

E’ una buona strategia effettuare brevi sessioni di allenamento ogni giorno, svolte all’aperto, in casa o in qualsiasi altro luogo, anche senza l’aiuto di attrezzi particolari. Pertanto, di seguito possiamo indicare qualche esercizio a corpo libero utile da svolgere, come sempre adeguando la difficoltà al proprio livello di preparazione.

• Lo squat e gli affondi: sono considerati tra i migliori esercizi per gli arti inferiori, visto il gran numero di gruppi muscolari coinvolti, ma l’esecuzione è piuttosto articolata e richiede una buona mobilità articolare. La regola prevede che, per entrambi, le ginocchia e la loro proiezione non devono superare a punta del piede, inoltre è fondamentale mantenere un buon allineamento di testa e schiena, e mantenere la pianta del piede a terra durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Oltre a coinvolgere gli arti inferiori, stimolano l’equilibrio e la stabilità.
• Le trazioni alla sbarra: sono ideali per stimolare i muscoli del dorso. L’esecuzione corretta richiede un movimento completo sia in distensione che in contrazione.
•  I piegamenti sulle braccia: di cui esistono diverse variazioni alla variante classica, come quella facilitata con appoggio sulle ginocchia. I muscoli coinvolti sono , principalmente, quelli superiori.
• Il classico ” burpees”: un esercizio completo che rinforza tutto il corpo, sviluppa la resistenza cardiovascolare e la respirazione e permette di bruciare molte calorie. Da prestare particolare attenzione nell’esecuzione di questo esercizio, perchè è molto tecnico e per atleti avanzati. Inoltre, fondamentale controllare la postura nei piegamenti con gli addominali.

Bisognerebbe fare più sport e curare di più il nostro corpo, mangiando sano e facendo più movimento. Questo è volersi bene, perchè non c’è di mezzo la nostra salute, e se non amiamo stare chiusi in palestra, l’allenamento funzionale che coinvolge braccia, addominali e gambe in totale libertà di movimento ( anche in assenza di macchine e pesi esterni) può essere svolto praticamente ovunque, senza bisogno di una palestra. E il bello forse sta proprio in questo.

Esercizi di questo tipo coinvolgono tantissimo gli stabilizzatori e migliorano la capacità di equilibrio, per questo motivo sono esecuzioni complete che permettono di raggiungere obiettivi come la perdita di massa grassa, il guadagno di massa magra e la risoluzione di eventuali vizi e posture sbagliate, anche in tempi brevi. Pertanto si possono raggiungere risultati notevoli in termini di miglioramento estetico, di dimagrimento o di tonicità muscolare.

Ci sono tutti i presupposti per continuare a diffondere la teoria che l’attività fisica è fondamentale per il miglioramento della salute e della propria qualità di vita, e mi auguro che sempre più persone riescano a sensibilizzarsi al movimento e allo stare in forma, sempre e dovunque.

Vi lascio al mio video qui in allegato e ….STAY FIT!

Buon allenamento.

Ivan Lo Cicero e La Finori