Cosa succede se eliminiamo i carboidrati dalla dieta?

Ecco perchè i carboidrati sono fondamentali nella dieta degli sportivi.

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono chiamati anche zuccheri o gludici ( da glucos, dolce ) e, insieme alle proteine e ai lipidi ( o grassi) sono i nutrienti che ci forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane. Possiamo considerare i carboidrati un pò come il carburante che fa muovere la macchina, in questo caso la macchina sarebbe l’uomo. I carboidrati sono i principali tipi di nutrienti utilizzati dal corpo in maggiore quantità, ma vengono spesso accusati di contribuire all’aumento del peso sebbene invece siano necessari per il buon funzionamento del corpo.

L’apparato digerente trasforma i carboidrati in glucosio, di cui una parte viene utilizzata per l’energia, il resto viene conservato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo.

piramide alimentare

I tipi di carboidrati si dividono in semplici e complessi: quelli semplici, detti anche zuccheri semplici, includono gli zuccheri della frutta, verdura e latte, sono nutrienti a rapido assorbimento che vengono digeriti velocemente; mentre quelli complessi, detti anche amidi, comprendono pane, pasta, patate, riso e cereali integrali, legumi, e contengono fibre, le quali aiutano a migliorare le funzioni dell’apparato digerente e ad aumentarne la sazietà, riducono l’eccesso di cibo e l’aumento di peso. Vengono assorbiti più lentamente dall’organismo costituendo così una riserva di energia a più lungo termine.

Quando ci si mette a dieta subito si decide di ridurre il consumo di pane e pasta, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso, invece questi sono fondamentali per un buono stato di salute e di forma fisica.

Quando se ne riduce l’apporto la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso, ma in realtà non stiamo perdendo peso ma solo acqua. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, ogni grammo accumula da 3 a 4 volte il suo peso in acqua. Quindi, non appena si tagliano i carboidrati e si inizia ad usare il glicogeno, ogni grammo di carboidrati in meno sono 3 grammi persi di acqua.

Il cervello inizia ad annebbiarsi, perchè c’è meno energia. Risultato? Alito cattivo, stanchezza, debolezza, insonnia, sbalzi d’umore, perchè il nostro benessere mentale viene compromesso, per non parlare della stitichezza, in quanto l’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume e favorire il transito intestinale.

Un’ alimentazione equilibrata, come la dieta mediterranea , deve essere composta dal 45-60% delle calorie totali giornaliere di carboidrati, dal 25-30% dell’apporto quotidiano di lipidi e da circa 1 grammo e mezzo (fino a 2 grammi ,2 grammi e mezzo per chi si allena ad altà intensità ) per peso di corporeo di proteine. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10- 12% dell’energia giornaliera. Se possibile meglio mangiare carboidrati integrali, ma non solo, in quanto la fibra in  alcuni casi impedisce l’assorbimento dei sali minerali.

I carboidrati sono il vero e proprio combustibile del nostro organismo, pertanto ogni pasto, che sia colazione o pranzo o cena deve includere, anche se ridotta, almeno una porzione di carboidrati. Un grammo di carboidrati equivale a 4 kcal, un grammo di proteine sempre 4 kcal, ed un grammo di lipidi 9. Per esempio, un uomo di circa 70 kg con attività media di allenamento un 3- 4 volte a settimana , dovrebbe assumere circa 560 calorie giornaliere , ovvero 70 ( peso corporeo) x 2  ( apporto proteine) per 4 kcal ( calorie delle proteine per un grammo).

Via libera, dunque, al consumo di alimenti ricchi di fibra come la verdura e la frutta, il miele, il fruttosio, lo zucchero di canna, la pasta, il pane e il riso, ma attenzione agli zuccheri raffinati come lo zucchero bianco e ogni forma di dolcificanti artificiali ed aspartame.

Molto spesso a causa di informazioni sbagliate si arriva a seguire una dieta caratterizzata da una netta riduzione dei carboidrati, pertanto l’organismo deve fabbricarsi da sè le scorte di glucosio, indispensabile per le sue funzioni , e la formazione di questi zuccheri porta ad una riduzione della massa magra ( che è prevalentemente muscolo) e ad una perdita di minerali.

Bisogna ricordarsi sempre che i carboidrati sono fondamentali nella dieta degli sportivi, soprattutto per gli sport di tipo aereobico, che richiedono maggiore resistenza. Gli zuccheri sono il miglior combustibile per il lavoro muscolare, altrimenti avremmo effetti negativi come stanchezza fisica e mentale. In occasione di allenamenti intensi e , soprattutto in base al tipo di allenamento, può essere utile uno spuntino a base di carboidrati complessi un paio di ore prima, con bevande contenenti zuccheri semplici e minerali, mentre quelli semplici saranno utili solo se assunti pochi minuti prima di iniziare l’allenamento.

Sempre meglio acquistare frutta e verdura fresca, senza zuccheri aggiunti, in quanto succhi di frutta o frutta disidratata contengono molte più calorie. ( esempio: un succo di frutta alla pera contiene circa 100 kcal per 125 ml , al contrario di una pera che ne contiene solo 35 per 100 grammi  circa.)

Assumere latticini a basso contenuto di grassi o non esagerare con il loro consumo, limitare l’assunzione di alimenti con zuccheri aggiunti a quelli naturali, perchè questo tipo di carboidrato può portare ad abitudini alimentari poco sane, carie ed aumento di peso.

Ricordarsi quindi sempre che eliminare i carboidrati dalla dieta giornaliera equivale a privarsi delle riserve di energia necessaria per affrontare l’allenamento, in quanto eliminarli completamente o quasi dalla dieta non è affatto necessario e può rivelarsi anzi controproducente per chi fa sport e non solo.

Pasta con il pomodoro fresco , basilico , formaggio ,menta , peperoncino , olio ex. Oliva (crudo)

In alcuni periodi dell’anno, pertanto solo nei periodi più restrittivi a livello di alimentazione, se ne può ridurre l’apporto ma per un periodo non più lungo di 2-4 settimane in vista dell’estate o di un particolare evento che richiede una forma fisica ottimale.

Al prossimo articolo… e STAY FIT sempre!!

Buona estate,

La Finori e Ivan Lo Cicero