Ivan Lo Cicero

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In forma dopo l’estate. Regole e consigli.

Le buone abitudini per tornare in forma dopo le vacanze.

After 40 workouts

Il rientro dalle vacanze significa spesso chili in più sulla bilancia! Ritornati in città e ripresa la routine è quindi importante disintossicare l’organismo per ritrovare la forma e perdere peso.

Motivo per cui, dato che è un argomento che riguarda un pò tutti, e riguardava quindi anche me, ho deciso di scrivervi l’articolo in prima persona. Come saprete già, collaboro con Ivan da ormai un annetto circa sia per quanto riguarda la pubblicazione e la stesura di articoli sul suo blog, che in qualità di ” atleta”, affidandomi sapientemente alla sua preparazione come personal trainer e ai suoi allenamenti.

E devo dire, che questa è stata la mia prima estate in cui, dopo l’impegno, il lavoro e il sacrificio svolto da inizio anno con Ivan e grazie alla sua professionalità e tenacia,alle  sue dritte e ai suoi preziosi consigli, nonchè al continuo supporto e motivazione costante, non solo non ho rinunciato a godermi le vacanze anche in termini di aperitivi, cene, gelati e spuntini calorici, ma salendo sulla bilancia per il check post vacanze, sono anche dimagrita ( pur avendo perso però della massa muscolare causa allenamenti più diradati) e non ho messo su peso.

Felicissima del risultato raggiunto, tutto questo perchè insieme, abbiamo sperimentato anche su di me la sua mitica “formula magica” e il giusto metodo per restare in forma tutto l’anno:

30% alimentazione – 30% allenamento – 30% costanza – 10% free.

 

Che è valida anche in vacanza e che ho seguito in parte anche durante le mie ferie estive! Questo metodo infatti  non è finalizzato solo a perdere peso ma a mantenere un ottimo stato di forma fisica e di salute, nonchè a riscoprire il valore positivo del cibo e dell’allenamento che è vita in qualsiasi momento e stagione dell’anno.

Tuttavia, se non siete riusciti a seguire il giusto metodo anche voi, di seguito vi elencherò qualche consiglio da seguire per sentirvi leggeri in poco tempo e disintossicare il corpo dalle tossine in eccesso.

In vacanza si sa tutto è concesso, pranzi, cene, aperitivi o cibi ricchi di zuccheri che mettono a dura prova la linea. Per questa ragione, una volta rientrati in città è importante riprendere i ritmi della vita tutti i giorni e ritornare a darsi delle giuste regole, per l’appunto la famosa “formula” di cui abbiamo parlato prima.

Non si tratta di fare delle rinunce catastrofiche , ma se volete tornare in linea, per circa un paio di settimane vi basterà riprendere le buone abitudini con una dieta equilibrata e del movimento fisico per tornare a regime e poi riprendere la quotidianità.

1 – Fissatevi obiettivi raggiungibili e graduali per perdere peso in modo sano e duraturo. Ho sperimentato su di me che non bisogna fossilizzarsi sul peso, in quanto esso è solo un numero. Non bisogna essere felici se si ha 1 kg in meno e infelici se ne si ha uno in più, perchè sarebbe riduttivo considerare solo il valore numerico in sè, ma bisogna valutare tutta la sua composizione: ovvero il peso è dato dalla massa magra, dalla massa grassa, dalla massa ossea e dalla percentuale di acqua che insieme daranno poi il peso reale attuale totale, quello che si vede sulla bilancia. Per perdere peso in modo graduale, evitate dunque le diete drastiche o quelle che promettono un dimagrimento velocissimo in quanto il risultato durerà poco e in breve tempo si riprenderanno i chili persi. Seguite piuttosto una dieta sana e disintossicante che vi farà sgonfiare già dalla prima settimana perdendo i liquidi in eccesso.

2- Risvegliate il metabolismo fin dal mattino e non saltate mai la colazione. Già dal risveglio è importante mettere in moto il metabolismo, ad esempio bevendo per un certo periodo di tempo limitato ( al max 1 settimana ) un bicchiere di acqua tiepida ( circa 150 ml) con il succo di mezzo limone, come ho fatto io. Dopo procedete con una sana e ricca colazione a base di cereali integrali, latte o yougurt, un frutto oppure 2 fette biscottate integrali con un pò di marmellata e una spremuta d’arancia, o un bicchiere di latte vegetale ( di soia, riso o avena).

3- Non rinunciate agli spuntini. Concedetevi sempre uno spuntino a merenda sano e con alto potere saziante, come una manciata di mandorle, una banana o della frutta di stagione, yougurt o barrette integrali. Ogni tanto, se ne sentirete la nostalgia potrete anche godervi un gelato, l’importante è che lo smaltiate dopo allenandovi!

4- Ridurre leggermente la quantità di carboidrati e di condimento. A pranzo e a cena cercare di moderare la quantità solita di carboidrati e limitare l’uso del condimento a 2/3 cucchiai di olio extravergine d’oliva a crudo. Per condire insalata e verdure preferire limone e aceto, spezie, erbe aromatiche e limitare l’uso del sale, che favorisce la tanto odiata ritenzione idrica. A pranzo prediligere un piatto di pasta o di riso, meglio se integrali per aumentare la sazietà, con un contorno di verdure fresche. A cena, invece, meglio preferire il consumo di carne bianca o pesce come fonte di proteine magre e grassi buoni, con un contorno di insalata mista o verdure, oppure scegliere dei formaggi magri da mangiare 1-2 volte alla settimana accompagnati sempre da verdure crude o cotte.

 

5 – Tisane per riposare meglio e drenare liquidi. Magari d’estate vista la calda temperatura non è cosi amata, ma con il rientro a settembre, complice anche l’aria autunnale, sarebbe una buona regola quella di prepararsi dopo cena una bella tisana a base di alloro, finocchio, malva o liquirizia, per favorire il sonno, la digestione e anche drenare i liquidi in eccesso. Non dimenticatevi che il sonno è un alleato della forma fisica, per cui cercare di non dormire mai meno delle 6-8 ore di sonno a notte, per recuperare i ritmi della vita di tutti i giorni abbandonati in vacanza e per ritrovare la forma.

6- Ridurre il consumo di alcool e caffè e bere tanta acqua per depurare l’organismo. L’ho sperimentato su di me, almeno per le prime settimane di rientro, cercate di ridurre un pò il consumo di caffè ( 1-2 max al giorno) ma soprattutto di alcool ( potete lasciare 1-2 bicchieri di vino o birra alla settimana, non obbligatori, perchè potete anche farne a meno ) per disintossicare l’organismo provato dalle tossine in eccesso e per sgonfiare la pancia. Eliminare poi anche le bevande gassate che sono piene di zuccheri e cercare di bere almeno 1,5 lt di acqua al giorno, da integrare anche con del thè o delle spremute o dei centrifugati di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti.

7 – Svolgete una regolare attività fisica. Come abbiamo già detto prima e in tutti gli altri post, lo sport è vita. Pertanto fare sport è un elemento fondamentale per tornare in forma dopo le vacanze. Anche se non volete segnarvi in palestra, non è importante : basterà andare al parco e fare una passeggiata a passo svelto per almeno 40 minuti o fare una bella corsetta , magari alternandola alla camminata se necessario per almeno 20 minuti, in modo da sentirvi già più leggeri e più carichi a riprendere il ritmo. Non dimenticatevi mai di fare stretching alla fine a tutto il corpo. Pian piano cercare di riprendere le normali attività sportive, svolgendole con costanza, almeno o comunque non meno di 3 volte la settimana per ripreparare i muscoli e ritrovare la forma in poco tempo. Abitualmente, anche io mi alleno circa 3-4 volte a settimana in base alle disponibilità quotidiane e lavorative, ma anche in vacanza seppur avendo ridotto il numero di allenamenti settimanali, ho sempre dedicato una ventina di minuti circa, che sono già sufficienti, per tenere il corpo sempre allenato e per non accusare subito gli stravizi calorici concessi in più durante le ferie. Mi sono dedicata a semplici circuiti, max 2-3 volte a settimana, basati su squat, affondi, mountain climbing, push up, plank, corsa o marcia sul posto, sit -up, passeggiate in riva al mare o corsette serali sul lungomare. In maniera molto easy, senza pressioni e godendomi anzi quei pochi minuti di allenamento in cui il mio corpo era subito più energico e in forma.

8 – Concedetevi qualche strappo alla regola per non perdere il buonumore dopo il rientro in città. Già la fine delle vacanze è sempre un evento poco piacevole, per questo motivo è bene concedersi ogni tanto qualche strappo alla regola per non perdere il sorriso, ad esempio, uno o due pasti liberi max a settimana nel weekend, per sentirvi più liberi mentalmente senza dover rovinare tutta la dieta settimanale. In caso in settimana ci fossero inviti a cene o aperitivi non preventivati, cercare comunque di scegliere cibi leggeri, poco alcool e porzioni ridotte rispetto a quello che mangiate abitualmente, essendo cibi o snack più calorici e quindi più difficili da smaltire.

Seguendo i pochi e piccoli accorgimenti fidatevi il vostro corpo e la vostra linea vi ringrazieranno e anche voi sarete più felici e vi vedrete meglio allo specchio. Parlo per esperienza personale!

Oltre al mio bravissimo e insostituibile trainer Ivan per i consigli di stile di vita sana ed allenamento, nonchè titolare del sito e del blog, volevo ringraziare la mia carissima amica nonchè nutrizionista e dietologa Esther Petrone per i consigli alimentari qui citati e per il supporto fondamentale nel percorso che stiamo seguendo insieme nella mia alimentazione quotidiana, abbinata allo sport.

Vi ringrazio per l’attenzione, ci vediamo al prossimo articolo e.. STAY FIT SEMPRE!

La Finori

 

 

Cosa succede se eliminiamo i carboidrati dalla dieta?

Ecco perchè i carboidrati sono fondamentali nella dieta degli sportivi.

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono chiamati anche zuccheri o gludici ( da glucos, dolce ) e, insieme alle proteine e ai lipidi ( o grassi) sono i nutrienti che ci forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane. Possiamo considerare i carboidrati un pò come il carburante che fa muovere la macchina, in questo caso la macchina sarebbe l’uomo. I carboidrati sono i principali tipi di nutrienti utilizzati dal corpo in maggiore quantità, ma vengono spesso accusati di contribuire all’aumento del peso sebbene invece siano necessari per il buon funzionamento del corpo.

L’apparato digerente trasforma i carboidrati in glucosio, di cui una parte viene utilizzata per l’energia, il resto viene conservato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo.

 

piramide alimentare

 

I tipi di carboidrati si dividono in semplici e complessi: quelli semplici, detti anche zuccheri semplici, includono gli zuccheri della frutta, verdura e latte, sono nutrienti a rapido assorbimento che vengono digeriti velocemente; mentre quelli complessi, detti anche amidi, comprendono pane, pasta, patate, riso e cereali integrali, legumi, e contengono fibre, le quali aiutano a migliorare le funzioni dell’apparato digerente e ad aumentarne la sazietà, riducono l’eccesso di cibo e l’aumento di peso. Vengono assorbiti più lentamente dall’organismo costituendo così una riserva di energia a più lungo termine.

Quando ci si mette a dieta subito si decide di ridurre il consumo di pane e pasta, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso, invece questi sono fondamentali per un buono stato di salute e di forma fisica.

Quando se ne riduce l’apporto la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso, ma in realtà non stiamo perdendo peso ma solo acqua. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, ogni grammo accumula da 3 a 4 volte il suo peso in acqua. Quindi, non appena si tagliano i carboidrati e si inizia ad usare il glicogeno, ogni grammo di carboidrati in meno sono 3 grammi persi di acqua.

Il cervello inizia ad annebbiarsi, perchè c’è meno energia. Risultato? Alito cattivo, stanchezza, debolezza, insonnia, sbalzi d’umore, perchè il nostro benessere mentale viene compromesso, per non parlare della stitichezza, in quanto l’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume e favorire il transito intestinale.

Un’ alimentazione equilibrata, come la dieta mediterranea , deve essere composta dal 45-60% delle calorie totali giornaliere di carboidrati, dal 25-30% dell’apporto quotidiano di lipidi e da circa 1 grammo e mezzo (fino a 2 grammi ,2 grammi e mezzo per chi si allena ad altà intensità ) per peso di corporeo di proteine. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10- 12% dell’energia giornaliera. Se possibile meglio mangiare carboidrati integrali, ma non solo, in quanto la fibra in  alcuni casi impedisce l’assorbimento dei sali minerali.

I carboidrati sono il vero e proprio combustibile del nostro organismo, pertanto ogni pasto, che sia colazione o pranzo o cena deve includere, anche se ridotta, almeno una porzione di carboidrati. Un grammo di carboidrati equivale a 4 kcal, un grammo di proteine sempre 4 kcal, ed un grammo di lipidi 9. Per esempio, un uomo di circa 70 kg con attività media di allenamento un 3- 4 volte a settimana , dovrebbe assumere circa 560 calorie giornaliere , ovvero 70 ( peso corporeo) x 2  ( apporto proteine) per 4 kcal ( calorie delle proteine per un grammo).

Via libera, dunque, al consumo di alimenti ricchi di fibra come la verdura e la frutta, il miele, il fruttosio, lo zucchero di canna, la pasta, il pane e il riso, ma attenzione agli zuccheri raffinati come lo zucchero bianco e ogni forma di dolcificanti artificiali ed aspartame.

Molto spesso a causa di informazioni sbagliate si arriva a seguire una dieta caratterizzata da una netta riduzione dei carboidrati, pertanto l’organismo deve fabbricarsi da sè le scorte di glucosio, indispensabile per le sue funzioni , e la formazione di questi zuccheri porta ad una riduzione della massa magra ( che è prevalentemente muscolo) e ad una perdita di minerali.

Bisogna ricordarsi sempre che i carboidrati sono fondamentali nella dieta degli sportivi, soprattutto per gli sport di tipo aereobico, che richiedono maggiore resistenza. Gli zuccheri sono il miglior combustibile per il lavoro muscolare, altrimenti avremmo effetti negativi come stanchezza fisica e mentale. In occasione di allenamenti intensi e , soprattutto in base al tipo di allenamento, può essere utile uno spuntino a base di carboidrati complessi un paio di ore prima, con bevande contenenti zuccheri semplici e minerali, mentre quelli semplici saranno utili solo se assunti pochi minuti prima di iniziare l’allenamento.

Sempre meglio acquistare frutta e verdura fresca, senza zuccheri aggiunti, in quanto succhi di frutta o frutta disidratata contengono molte più calorie. ( esempio: un succo di frutta alla pera contiene circa 100 kcal per 125 ml , al contrario di una pera che ne contiene solo 35 per 100 grammi  circa.)

Assumere latticini a basso contenuto di grassi o non esagerare con il loro consumo, limitare l’assunzione di alimenti con zuccheri aggiunti a quelli naturali, perchè questo tipo di carboidrato può portare ad abitudini alimentari poco sane, carie ed aumento di peso.

Ricordarsi quindi sempre che eliminare i carboidrati dalla dieta giornaliera equivale a privarsi delle riserve di energia necessaria per affrontare l’allenamento, in quanto eliminarli completamente o quasi dalla dieta non è affatto necessario e può rivelarsi anzi controproducente per chi fa sport e non solo.

Pasta con il pomodoro fresco , basilico , formaggio ,menta , peperoncino , olio ex. Oliva (crudo)

 

In alcuni periodi dell’anno, pertanto solo nei periodi più restrittivi a livello di alimentazione, se ne può ridurre l’apporto ma per un periodo non più lungo di 2-4 settimane in vista dell’estate o di un particolare evento che richiede una forma fisica ottimale.

 

 

Al prossimo articolo… e STAY FIT sempre!!

Buona estate,

 

La Finori e Ivan Lo Cicero

 

 

La pigrizia è una malattia contagiosa.

Fate esercizio fisico.

Secondo l’organizzazione Mondiale della sanità la mancanza di attività fisica rappresenta una delle principali cause di morte ed è associata ad una maggiore esposizione al rischio di malattie cardiache, diabete ed in alcuni casi gravi anche tumori.

Proprio per questo l’Oms consiglia di fare esercizio fisico per un minimo di 150 minuti a settimana ( o 20 minuti al giorno ) per allontanare il rischio di malattie, e di aumentare di circa 45-60 min l’esercizio fisico al giorno per combattere le complicanze provocate dalla pigrizia.

La pigrizia è un brutto male, tanto da considerarla alla stregua di una malattia, perchè la sedentarietà va considerata come una vera e propria patologia che può causare come detto malattie gravi, diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Per combatterla la terapia più efficace è una sana e costante attività fisica.

La pigrizia costituisce uno stato di inerzia e può riguardare il corpo o agire a livello mentale. A tutti può capitare di sentirsi pigri, come quando avvertiamo la sensazione di una grande debolezza che non ci rende attivi e vitali. Ma quando la pigrizia diventa uno stile di vita le conseguenze possono essere anche serie.

Chi è pigro spesso vive il quotidiano quasi con disinteresse, evitando tutto ciò che può provocare stress o uno sforzo eccessivo. Si preferisce uno stile di vita sedentario alla vita attiva e anche le decisioni vengono delegate ad altri o ridotte al minimo. Eppure la pigrizia può nascondere una situazione più complessa, di inadeguatezza, di paura del fallimento o di poca autostima e sicurezza in sè. L’esercizio fisico deve essere considerato come una medicina e , come tale, deve essere assunto nel modo giusto.

E pensare che secondo dati resi noti dalla Federazione medico sportiva italiana, l’Italia è tra i 20 paesi più pigri al mondo. Si tratta di una condizione che solo in italia accomuna circa 24 milioni di persone, soprattutto i più giovani. L’ abitudine alla pigrizia comincia da piccoli. Quello che manca è spesso l’educazione fisica: a scuola ci si limita a farli giocare a palla senza insegnare i movimenti basilari e fondamentali del corpo umano e arrivati all’università mancano le strutture e le basi che hanno, per esempio, i campus americani. E’ un problema di sistema, si ripete sempre che muoversi fa bene ma poi non si insegna mai come ci si deve muovere. La pigrizia è più evidente tra i giovani,nei quali si evidenzia la carenza di movimento nel passato, gli over 30 infatti iniziano a fare sport come fattore di aggregazione o per seguire i consigli di un medico. Mentre ai giovani mancano le strutture e gli insegnanti, e finchè l’attività motoria non entrerà a far parte realmente delle materie che fanno media per le famiglie sarà sempre un di più e non un’attività primaria da far fare ai figli. Serve puntare su progetti che stimolino l’interesse dei ragazzi , ma anche facilitare le pratiche per gli adulti con insegnanti motivati e preparati.

La colpa maggiore, infatti, è di molti professori che , fin dalle scuole elementari, non insegnano le basi dell’educazione fisica e del movimento, concentrandosi solo sui loro ipad e quotidiani.

Dunque, non solo la pigrizia uccide più dell’obesità, ma sarebbe una vera e propria malattia strettamente connessa alla sedentarietà.

Molte sono le malattie infettive, ossia quel tipo di patologie che si trasmettono da un individuo ad un altro attraverso il contatto oppure aria, acqua, etc. A risultare contagiose non sono solo malattie come l’influenza ma anche certi atteggiamenti o comportamenti che in un certo senso sono infettivi.

La pigrizia ad esempio è contagiosa, perchè spesso è in grado di plasmare l’ambiente in cui vive e perchè inconsciamente tendiamo ad imitare i nostri atteggiamenti con quelli degli altri. Due sono le dinamiche a riguardo: il falso consenso e l’influenza sociale. Il primo è la tendenza a proiettare su altri individui il proprio modo di vedere le cose, mentre il secondo si verifica quando una persona trovandosi in contesti incerti si adegua al comportamento degli altri, non prendendo iniziative. Pertanto si diventa pigri e facilmente influenzabili.

La compagnia degli altri ci influenza, un pò come si dice che chi va con lo zoppo impara a zoppicare, chi va con il pigro finisce per impigrirsi. ..Al contrario, vai con l’allenatore che ti farà allenare! ;-

Le persone tendono a seguire il falso consenso che pensano di ottenere adeguandosi alle risposte degli altri credendo che le scelte degli altri siano in linea con le loro.

L’influenza sociale, invece, tende a far modificare i comportamenti in relazione a quelli delle persone vicine. La cosa assurda però è che il consenso sociale è determinato dal falso consenso che mostra come ci facciamo influenzare dai pregiudizi senza accorgercene nemmeno. Accade quando un individuo, trovandosi in situazioni incerte, assume il comportamento degli altri come fonte di informazioni e si adegua a tale comportamento.

Per questo se frequentiamo una persona pigra prudente e impaziente il risultato è che quasi sicuramente anche noi saremo destinati ad esserlo per esperienza personale. Questo tipo di influenza altro non è che il normale meccanismo di apprendimento che otteniamo osservando gli altri ed è in contrasto con la convinzione che allinearsi sia necessario per sentirsi accettati.

Come vincere la pigrizia?

Che fare sport faccia bene alla salute è un dato di fatto. Essere in forma non basta più solo come motivazione, perchè se si prende in esame anche il fattore salutistico, fare sport non fa bene solo alla salute ma migliora anche l’umore e vince lo stress.

Esiste un fenomeno chiamato “runner’s high” ovvero ” sballo del corridore”, che crea un senso di eccitazione causato da un abbondante esercizio fisico. Mentre si svolge esercizio fisico, si secernono endorfine che producono un effetto analgesico e stimolante. Queste sostanze chimiche, quindi, producono piacere.

Dunque, poichè l’ostacolo, è spesso qualcosa di puramente mentale, con questi semplici consigli riuscirete a vincere la pigrizia e praticare sport con la giusta costanza.

  • Scegliere un luogo idoneo.
  • Organizzare a monte la propria giornata, prepararsi i vari pasti, sapere già dove allenarsi, quando e come..e scegliersi il giusto sport trovando i propri stimoli.
  • Praticare sport. Che sembra un controsenso, ma in realtà, come abbiamo anticipato anche prima, fare sport con costanza è la migliore tattica per vincere la pigrizia! Perchè l’attività fisica permette di produrre gli ormoni del benessere ( endorfine), che donano una piacevole sensazione di benessere che il corpo continua a richiedere.
  • Mettere dei promemoria che ti ricordino il motivo per cui vuoi fare attività fisica, cosi ti ricorderai perchè non bisogna lasciarsi andare alla svogliatezza.
  • Creare una piccola rivoluzione nella routine quotidiana, sperimentando nuovi spazi, conoscendo persone nuove e scoprendo qualche nuovo hobby in grado di accendere la vostra creatività.
  • Tenere un diario di allenamento.Scrivere che cosa provi quando non hai voglia di fare sport: se sei triste, stressato, annoiato, e ripetere la stessa cosa dopo aver fatto esercizio, sicuramente le sensazioni saranno più positive. Ma imparare ad ascoltare il proprio corpo, anche se dopo il 3 giorno di inattività passare all’azione.
  • Fare sport in compagnia può essere una valida alternativa. Allenarsi con altre persone fa sì che dobbiate tenere conto di qualcun altro al di fuori di voi stessi.
  • Evitare il più possibile e ridurre al minimo necessario i farmaci, iniziando a trovare energia grazie ad una dieta semplice e naturale: imparare a cucinare è un modo per alimentarsi meglio e iniziare a curarsi con amore. Quando ci nutriamo meglio il metabolismo migliora e le nostre difese immunitarie diventano più forti.
  • Sfidate voi stessi, ponendovi degli obiettivi giornalieri, poi settimanali, poi mensili, creando una sorta di sfida con se stessi che vi porta a sfidare i vostri limiti e ad osare!

E ricordatevi.. STAY FIT e al prossimo articolo!

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La Finori e Ivan Lo Cicero

Consigli per un’alimentazione corretta.

Mangiare bene per vivere in salute e più a lungo.

Fare movimento non è una questione di abbonamenti costosi in palestra e di buoni propositi che poi restano tali. Uno stile di vita attivo è energia, voglia di fare ed entusiasmo. Combatte l’invecchiamento, migliora l’umore, ancora meglio approfittare della bella stagione per fare attività fisica all’aperto, che fa bene al corpo e alla mente. Qualsiasi attività fisica tu scelga di praticare è fondamentale scegliere una dieta appropriata, che garantisca un apporto energetico giusto e che sia sempre leggera.

Riso basmati e fesa di tacchino alla griglia. Un cucchiaio di olio a crudo e spezie varie.

L’alimentazione e’ un preziosissimo strumento di salute. Per potersi definire corretta deve essere sana, equilibrata, variata, che introduca tutti gli alimenti nelle giuste proporzioni.

 

La dieta mediterranea, ad esempio, viene presa da sempre come modello alimentare ideale, perchè prevede quantità moderate di carne, pesce e latticini, frutta e verdura in abbondanza, oltre a prodotti come erbe, spezie, oltre che un vero e proprio stile di vita, perchè pone il pasto come momento di condivisione con gli altri.

Albumi d’uovo 200 gr più un uovo intero. Prosciutto cotto – spezie varie ( menta curcuma peperoncino ) e grana a fine cottura.

Fino a tanti anni fa, i dolci o i pranzi abbondanti costituivano un’occasione per condividere un momento importante: oggi, invece, l’eccezione è la regola e ci alziamo quasi sempre da tavola con una sensazione di pesantezza che ci rende meno energici e più pesanti. Quando ci si ciba  invece di alimenti poco manipolati, provenienti da una cucina naturale e semplice, utilizzando alimenti di stagione, freschi e di qualità ( che volendo si possono conservare anche in freezer) ci si sente più scattanti, meno stanchi, la circolazione migliora, la pelle è più pulita e luminosa e i benefici si sentono in tutto l’organismo. Molte persone danno scarsa importanza ai pasti della giornata o sottovalutano le finalità del mangiare sano. Ciò che conta è mangiare non cosa mangiare. L’apporto calorico è spesso sproporzionato rispetto alle reali esigenze nutrizionali, mangiamo troppo e di fretta a causa di impegni di lavoro e necessità quotidiane, rendendo difficile anche la digestione, e provocando gonfiore nello stomaco. Il nostro corpo è paragonabile ad un’automobile: un carburante di cattiva qualità potrebbe danneggiare il motore e più un cibo conserva le caratteristiche iniziali ed è meno manipolato dall’uomo, meglio è.

L’alimentazione, quindi, deve essere varia, equilibrata ed ispirata ai principi della dieta mediterranea. Tutto ciò perchè un’alimentazione ricca di frutta e verdura fornisce all’organismo sosanze dette antiossidanti che contrastano i meccanismi di danneggiamento delle cellule, abbassano i livelli di colesterolo riducendo l’insorgenza di malattie croniche come tumori o malattie cardiovascolari. 

Ma cosa si intende per dieta mediterranea?

Non devono mancare mai almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione. Oltre ad essere alimenti a basso contenuto calorico e ad elevato volume saziante, sono ricchi di minerali e vitamine preziose per l’organismo. Scegliere cereali e derivati ( pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, mais, segale, etc..) sia integrali che non raffinati, perchè costituiscono energia di pronto consumo. Una porzione di frutta secca a guscio( noci, nocciole, pistacchi, anacardi); usare come condimento a crudo l’olio extravergine di oliva, consumare ogni giorno latte e/o derivati, a ridotto contenuto di grassi, che si caratterizzano per l’apporto di calcio, proteine di elevata qualità biologica e alcune vitamine. Durante la settimana 2-3 porzioni di carne, 3 porzioni di pesce, 2- 4 uova almeno 2 volte a settimana, una porzione di legumi, perchè le proteine sono essenziali per la formazione dei muscoli.

La colazione deve rappresentare almeno il 20% dell’energia totale giornaliera, uno spuntino a metà mattina e una merenda nel pomeriggio a base di frutta secca o fresca, uno yougurt o anche un panino al prosciutto anche nei primi 30-40 minuti successivi la seduta di sport, consentiranno di recuperare l’energia spesa.

Quanto e cosa mangiare? Non saltare mai i pasti, rispettando i 5 pasti della giornata anche perchè è il miglior modo per ingrassare, concentrando le calorie in pasti esclusivi.

Petto pollo griglia zucchine grigliate carciofi melanzane grigliate insalata

Ricordarsi sempre che prima dell’impegno fisico è sempre bene scegliere alimenti ricchi di carboidrati semplici, che siano leggeri e di facile digestione. La colazione non dovrebbe mai limitarsi ad una tazzina di caffè, ma deve essere abbondante e non va mai saltata. Se non ci sono intolleranze specifiche il latte è un alimento completo a tutte le età perchè contiene calorie, calcio, proteine e lipidi. E’ possibile aggiungere qualche biscotto secco o fette biscottate. Una tazza di latte… Dopo l’attività fisica sarà fondamentale invece recuperare sali e liquidi persi, anche attraverso bevande idrico – saline opportunamente formulate. La cena deve provvedere a completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata, senza essere troppo abbondante o squilibrata, per conciliare anche il sonno, con la giusta porzione di carne e pesce, formaggio o uova, sempre accompagnata da un contorno di ortaggi freschi. Mentre, a pranzo ci si può concedere anche un bel piatto di pasta, una piccola porzione di carne e pesce, cotti al vapore preferibilmente, conditi a crudo con poco olio, una porzione di verdura cotta, frutta, evitando invece paste con sughi elaborati, pesanti, fritture, cibi grassi, dolci farciti con panne e creme. In linea generale meno prodotti raffinati ( bibite, merendine, zuccheri) si assumono meglio è. Inoltre, cercare di evitare quanto più possibile i fuori pasto soprattutto a base di snack dolci e salati.

Gli sbagli più comuni da correggere quanto prima per vivere meglio e più a lungo sono: troppo zucchero, troppo sale e troppi conservanti.

Evitare quindi quanto più possibile i seguenti alimenti:

Cibi in scatola, perchè le scatole all’interno sono rivestite con il Bisfenolo A, una sostanza tossica se assunta in dosi massicce.

Zucchero bianco – saccarosio, che è calorico, aumenta la pressione e crea problemi a fegato e cuore.

Bibite gassate, ricche di zuccheri, coloranti e dolcificanti artificiali.

Sale, perchè danneggia vasi sanguigni, arterie e cuore.

Cibi grassi e fritti perchè danneggiano le cellule.

Succhi di frutta, perchè pieni di zucchero.

Carne rossa, perchè contiene carnitina, legata all’accumulo di depositi di grasso nei vasi sanguigni.

Zuppe pronte, perchè contengono troppo sodio, che causa ritenzione idrica, gonfiore e pressione alta.

Wurstel, realizzati con ritagli di carne pessimi.

Penne senza glutine zucchine in padella pomodorini pachino basilico

Pasta con lenticchie.

Non dimentichiamoci mai di bere. Lo sapevate che bere due bicchieri d’acqua prima dei pasti aiuta a dimagrire? L’acqua idrata, depura, disintossica e può avere effetti positivi sul mal di testa. Bere almeno 1,5 litri di acqua durante la giornata, limitando il consumo di bevande industriali zuccherate. Cercate di evitare di mettere a tavola le bibite all’ora dei pasti, e perchè non preparare da soli un thè freddo gustoso e facilissimo da fare? Basta qualche bustina, a piacere aggiungere frutta e delle erbe aromatiche per creare una bevanda dissetante da conservare in frigo per alcuni giorni.

Può essere utile rilevare le abitudini alimentari compilando degli appositi diari alimentari, tabelle in cui si annotano i cibi assunti durante i pasti e le quantità. Una dieta monotona può condurre a rifiuto dell’alimentazione, perdita di peso e malnutrizione. Per quanto riguarda le varie percentuali dei singoli pasti della giornata, possiamo dire che in base a vari fattori come ad esempio sesso attività lavorativa e sportiva, di solito abbiamo circa 1600-1800 kcal per le donne e 1800-2200 kcal circa per gli uomini, suddividendo la colazione con un 20% del fabbisogno giornaliero, gli spuntini con una media del 10%, il pranzo 40%, la cena 30%, il dopocena meglio evitarlo o comunque considerarlo un 5% del fabbisogno totale necessario.

Riassumendo le regole del benessere sono:

Mantenersi snelli fin da bambini

Effettuare ogni giorno attività fisica per evitare patologie malattie e obesità ( vanno bene anche 20-30 min)

Limitare i cibi zuccherati e calorici

Preferire alimenti di origine vegetale

Limitare il consumo di carni rosse, non superando i 500 gr a settimana

Limitare o evitare alcool quanto più possibile

Ridurre il consumo di sale e cibi preconfezionati, scegliendo cereali integrali e legumi

Assumere elementi essenziali dai cibi, evitando gli integratori.

Educare al gusto sano è una risorsa in grado di renderci più consapevoli dei nostri bisogni. Sii gratoper il cibo che hai, impara a scegliere ciò che ti fa sentire energico e scattante, perchè lo sport e il mangiare sano è il toccasana che ci fa sentire vivi nel corpo e nella mente.

In sintesi, una dieta ricca di frutta e verdura, con ridotto consumo di sale, le giuste fibre, il consumo moderato di vino e una regolare attività fisica consentono di avere una migliore qualità di vita e un miglioramento significativo degli indicatori di sopravvivenza, ciò significa ammalarsi meno ed invecchiare meglio!

Ora tocca a voi. Ogni viaggio inizia sempre con un primo piccolo passo verso ciò che desiderate e non aspettate!

Pomodori occhio di bue prosciutto cotto riso basmati e albumi –

Pubblicato da PERSONALFITRAINER.com – Studio Privato su giovedì 12 aprile 2018

STAY FIT!

La Finori e Ivan

Alleniamoci con la corda!

Saltare con la corda: dove, quando e perchè.

Il salto della corda è risultato essere l’esercizio ideale per perdere peso e tonificare in breve tempo divertendosi.

Il salto con la corda è un allenamento a prevalenza aerobica ( cioè sfrutta il sistema energetico aerobico, che brucia prevalentemente grassi) utilizzato per massimizzare il dimagrimento in tempi rapidi.

Il verbo “saltare” in questo specifico contesta significa che:

-Miglioramento della respirazione

-Ossigenazione dei tessuti

Gli esercizi cardiovascolari sono molto importanti per preservare la propria salute fisica. In questo caso, saltare la corda aumenta la frequenza cardiaca, come quando camminiamo, corriamo, scendiamo o saliamo le scale. Questi esercizi permettono al corpo di usare con efficienza l’ossigeno, che apporta benefici al cuore, ai polmoni e all’apparato circolatorio, oltre che migliorare la resistenza muscolare, ovvero la capacità di eseguire un’attività muscolare per un tempo prolungato, migliorando le proprie performance.

Perchè scegliere questo allenamento?

Perchè si può eseguire ovunque, a casa o dove si disponga di uno spazio adeguato. Il rapporto beneficio-prezzo è esponenziale, perchè ci si può allenare in  qualsiasi momento della giornata e una corda costa meno di 10 euro. Dotiamoci di una corda leggera ( tipo in gomma, che abbia una sua consistenza ), almeno all’inizio, che poi potremo sostituire con una più tecnica ( tipo in cuoio) in base alla preparazione atletica che migliorerà nel tempo. E’ un esercizio completo, che una volta imparato è semplice da eseguire e si può sempre migliorare, ma richiede coordinazione, movimento e molta pazienza, perchè la corda, a differenza degli altri esercizi, lavora tanto sulla mente.

Quando si salta la corda, lavorano tutti i muscoli del corpo,perchè per mantenere la corda in costante movimento, siamo costretti ad utilizzare, nella parte superiore del corpo, tutte le braccia, nel dettaglio i bicipiti, il trapezio, la cintura addominale e parte del dorso, rafforzando e tonificando questi muscoli.

Inoltre, il movimento che si genera influisce positivamente sul sistema circolatorio. Saltando la corda, i polmoni ricevono una maggiore quantità di aria, condizione che aiuta anche in caso di problemi respiratori, allo stesso modo miglioriamo la nostra resistenza fisica, che ci permetterà di esercitarci per più tempo senza stancarci.

Saltare la corda permette di bruciare circa 400 calorie in soli 30 minuti, per questo è un grande alleato per perdere peso. Quando saltiamo la corda, espelliamo tossine dal nostro corpo tramite il sudore, che permette alle cellule di rigenerarsi e di lavorare in modo ottimale.

Il dimagrimento non solo è assicurato ma sarà distribuito in maniera assolutamente uniforme, i grassi infatti andranno via dall’addome, dalle braccia e anche dalle gambe e dai glutei, che saranno più snelle e meno grossi ma più tonici. Il ventre sarà piatto, mentre i muscoli si definiscono ma senza aumentarne il volume. Il corpo si tonifica in modo armonioso e globale, si combatte la cellulite facendo muovere i tessuti, la postura si corregge e si migliora l’equilibrio e la qualità degli appoggi. Tutto questo grazie ai polpacci, che sono il vero motore dell’esercizio insieme alle braccia.

Come ogni tipo di allenamento va sempre eseguito correttamente e l’approccio deve essere comunque ragionato. Anche se saltare la corda è un esercizio apparentemente facile, bisogna prendere alcune precauzioni per evitare di danneggiare le articolazioni o gettare la spugna. Imparare un nuovo movimento richiede tempo, con la costanza giorno dopo giorno potrai misurare il tuo miglioramento muovendoti in  maniera sempre più naturale e veloce. Le variabili dell’apprendimento della corda variano da persona a persona e sono molteplici, ci si puà impiegare da 20 minuti a 6mesi, poichè variano in base a sesso, età e predisposizione personale.

Prima di iniziare è bene fare un pò di stiramenti, poi, iniziare con piccoli salti con variazione di direzione e di ritmo e per poco tempo. In seguito potrete saltare per più tempo e più velocemente.

Partiamo innanzitutto dalla lunghezza della corda che deve arrivare sotto le ascelle. Le prime volte verrà spontaneo guardarvi i piedi, ma non serve a nulla, in quanto molto meglio per concentrarvi fissare un punto fisso di fronte a voi. L’impugnatura deve essere morbida e la muscolatura del corpo rilassata ma pronta all’azione. Tenere i gomiti aderenti al corpo con le braccia quasi immobili : il movimento rotatorio deve essere prodotto dai polsi, busto dritto, ma fare anche dei piccoli movimenti con le braccia per aumentarne la velocità.

Non piegatevi con la schiena in avanti e saltate utilizzando solo l’avampiede, sfruttando la muscolatura del polpaccio. Quanto più farete salti rasenti al terreno, maggiore sarà il ritmo e la velocità. L’unica difficoltà che all’inizio risulterà leggermente difficile riuscire a coordinare i vostri movimenti. La velocità è dettata da spazio/tempo, meno alto è il salto più veloce è la corda.

La postura corretta per saltare con la corda è allineare collo, testa e colonna vertebrale. Tenere la pancia all’interno, addome contratto, le spalle sono basse, le mani sono in linea con le spalle, piedi uniti , gambe semiflesse e saltare sempre sulla punta dei piedi.

Fare piccoli salti, perchè a saltare troppo in alto ci si stanca subito e si perde l’equilibrio e ci si può far male. E’ possibile utilizzare anche delle corde con impugnature zavorrate o delle cavigliere per rendere l’esercizio più complicato o per correggerne alcuni movimenti.

L’allenamento per essere efficace deve essere compreso tra i 5 minuti per i principianti fino ad una ventina di minuti per i più esperti,recuperando 1-2 minuti al massimo , quando necessario eseguendo dello stretching.

Un principiante può iniziare anche ad allenarsi anche solo per 5 minuti al giorno, alternando all’esecuzione dei salti di circa 30 secondi, 1 minuto di riposo. Ovviamente all’inizio anche i 30 secondi sembreranno irraggiungibili, ma già al termine della prima settimana sarà tutto più semplice, e nel giro di un mese , saremo in grado di allenarci anche 10-12 minuti di seguito alternando salti e riposo. Avanzando , il nostro tempo si accorcerà e riusciremo ad eseguire più set di salti fino ad arrivare ad un tempo di allenamento totale di 20 minuti , la durata perfetta che, se ripetuta per almeno 3-4 volte a settimana, ci garantirà ottimi risultati in tempi brevi. Se già ti alleni in palestra, a casa o al parco, o pratichi qualche sport, prova ad introdurre 10 minuti di corda alla tua seduta di allenamento, i risultati saranno sorprendenti.

I pugili, infatti, usano questo allenamento per rientrare nelle categorie peso e per fare in modo che tutti i muscoli ( gambe, glutei, braccia oltre che cuori e polmoni ) diventino tonici e agili. Ma anche i giocatori di basket, calciatori e tennisti, nella fase di riscaldamento muscolare, utilizzano la corda come la base di un vero e proprio allenamento

Un ringraziamento particolare al mio atleta Alberto per essersi prestato a mostrare questo video impegnativo con ottimi risultati e una fantastica performance:

La ricetta per imparare la corda è semplice : occorre solo farlo in maniera costante. Ti fa sentire più agile, meno pesante, più attivo, anche nelle attività quotidiane. Con il tempo i miglioramenti saranno automatici e la tua autostima ne beneficerà. Muscoli scolpiti, corpo snello e una migliore resistenza. Il salto alla corda è una pratica da adottare assolutamente!

Ovviamente non dimentichiamoci mai di mangiare bene e bere molto, in base alle proprie necessità.

Diamoci quindi subito da fare! Pochi passi per imparare, poco tempo per migliorare, tanti risultati per farci invidiare ma tanta pazienza!

PS. Ho avuto il piacere di scrivere questo articolo e di condividere con voi i miei progressi sperimentati sul campo in prima persona, provando su me stessa la fatica e la difficoltà che solo la costanza, il sacrificio e la motivazione quotidiana di Ivan mi hanno portato ad ottenere i risultati che vi mostro nel video qui in allegato.

Stay Fit!

 

La Finori e Ivan.

 

 

 

Addominali perfetti.

Addominali perfetti, come scolpirli: la giusta combinazione tra esercizi mirati, alimentazione e attività aerobica.

E’ il sogno di molte persone quello di avere un addome scolpito e definito, il problema è che spesso la gente non ha la minima idea di come ottenere il ventre piatto che desidera.

Per raggiungere tale risultato è necessario adottare un approccio completo, articolato nei seguenti punti principali:

esercizi mirati per allenare i muscoli addominali e aumentarne il metabolismo;

una corretta alimentazione per eliminare il grasso addominale e ridurre la ritenzione idrica;

attività aerobica per bruciare calorie.

 

Prima di cominciare a parlare di allenamento, è bene sapere che i muscoli addominali, responsabili dell’aspetto della pancia, sono quattro e soprattutto per alcuni di questi ci sono degli esercizi addominali specifici da fare.

Oltre ad avere una funzione estetica, hanno innanzitutto un’importanza funzionale, come del resto tutti i muscoli, dovuta alla capacità della cintura addominale di proteggere gli organi interni.

Il retto dell’addome è il muscolo centrale, che serve per avere il cosiddetto effetto ” tartaruga”, ha origine nella parte inferiore dello sterno e si inserisce nella sinfisi pubica. I muscoli obliqui ( interni ed esterni) collegano il busto al pube, e definiscono i fianchi, le pareti laterali dell’addome, dando una forma precisa agli addominali.

Un’altra parte fondamentale è quella del trasverso dell’addome, un muscolo orizzontale che contiene gli organi della pancia, ed è il vero responsabile della pancia piatta, perchè funziona come una guaina. E’ il muscolo che entra in azione quando tiriamo la pancia in dentro e quando espiriamo con forza tutta l’aria.

Spesso ci si domanda quanti esercizi fare per scolpire gli addominali e quante volte è utile allenarli a settimana. Sebbene gli approcci siano molto vari e soggettivi, vi consigliamo di non scendere almeno sotto le 3/4 volte a settimana, con esercizi diversi ripetuti da 2 a 5 serie, allenandoli anche con carichi esterni ( es. come fossero un bicipite).

Vediamo nel dettaglio alcuni tra gli esercizi base più efficaci, da fare in casa o in palestra, per coinvolgere l’addome in modo mirato.

Esercizio per addominali alti ( o crunch completo) : i crunch sono i piegamenti più indicati per allenare il retto dell’addome, cioè il muscolo centrale. Distesi supini, con la schiena ben salda a terra e le braccia flesse dietro la testa, senza incrociare le dita, con le gambe a 45 gradi , piedi e piante in appoggio, contrarre la zona addominale , flettendo il busto in avanti alzando le spalle dal pavimento fino alla completa chiusura, staccando la zona lombare di qualche grado. Mantenere la contrazione per almeno un secondo e tornare alla posizione di partenza, ripetendo l’esercizio per almeno 3 serie da 1-2 minuti. Una variante per chi non è in grado di eseguirlo correttamente con le mani dietro la testa, mantenere le braccia distese in avanti.

  • Esercizio per addominali bassi (o reverse crunch): distesi a pancia in su, con le braccia stese lungo i fianchi o dietro la testa in base al proprio grado di allenamento, sollevare le gambe e creare un angolo di 90 gradi, espirare fuori l’aria , contrarre l’addome e roteando le anche portare le punte dei piedi fino all’altezza degli occhi. Tornare in posizione e ripetere il movimento, per una durata da 30 secondi a due minuti per serie.
  • Esercizio per addominali laterali ( torsioni addominali a carponi sul pavimento ): posizionati carponi ( quattro zampe), tenere il busto leggermente in avanti, le gambe leggermente divaricate, portare il ginocchio destro fino a toccare il gomito sinistro , ritornare in posizione e ripetere con l’altra gamba, ovvero il ginocchio sinistro al gomito destro. La durata consigliata è di almeno un minuto.

Tra gli esercizi avanzati , invece, ne segnaliamo uno per gli addominali alti: attaccati alla sbarra, tenere le braccia il più possibile distese ( nel caso in cui fosse troppo difficile si possono piegare) , sollevare le gambe, tenendole sempre il più possibile distese, e portarle quanto più sopra la testa. Notate bene che la gamba è una leva, quindi più sarà lontana dal busto più sarà difficile, più sarà vicina al petto più sarà facile.

 

Il “mountain climbing” ( o finta scalata) , è uno degli esercizi più efficaci per gli addominali. Si tratta di una finta scalata, da eseguire non troppo velocemente, per almeno 30 secondi fino a 2 minuti. Ricordarsi sempre di fare un riscaldamento appropriato con la corda o i salti prima di cominciare. Con i palmi a terra, sollevare il busto in stile push – up, braccia distese, sporgendosi in avanti, e portare il ginocchio al gomito in maniera alternata fino a toccarli.

Ricordiamo che è essenziale, per avere addominali perfetti, svolgere anche attività aereobica per sconfiggere la fastidiosa pancetta, oltre agli esercizi mirati per gli addominali e ad una corretta alimentazione. Eseguendo solo gli esercizi addominali, infatti, non si potranno ottenere i risultati sperati, ma solo mettendo in giusta sinergia l’alimentazione, il lavoro aerobico, che sia la corda, la corsa, la cyclette o lo step, si avranno dei benefici maggiori e molto più rapidamente.

A prescindere da quanto siano allenati i tuoi addominali, non si avrà un addome bello e definito senza rimuovere il grasso in eccesso.

Come consigli alimentari di base, bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. Possiamo ricordare di abituarsi a mangiare in modo sano durante tutta la settimana seguendo una dieta bilanciata al proprio stile di vita attivo – non attivo – molto attivo, limitare il consumo di sale e di carboidrati complessi, di non mangiare fritti e soffritti e condire gli alimenti con olio a crudo, oltre che di bere almeno 1,5 lt di acqua al giorno, ovviamente in base alle necessità. Dal punto di vista dall’alimentazione la maggior parte delle persone sceglie una dieta iperproteica che, se nel primo periodo può garantire dei risultati visibili, comporta però molti rischi per la salute , pertanto ribadiamo la seguente formula corretta:

50-55% carboidrati – 20-25% proteine e 20-25% grassi.

Naturalmente non bisogna illudersi che si potranno ottenere addominali scolpiti in poco tempo, perchè come in tutte le cose è necessaria pazienza e costanza, nel seguire sempre sia la dieta che l’allenamento.

Perchè come abbiamo detto anche prima, gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso non potrà mai essere scolpito ma un addome più tonico, permette di ottenere una figura più snella , oltre a prevenire lombalgie, e migliorare allo stesso tempo equilibrio e postura.

 

Al prossimo articolo.. e Stay fit!

La Finori e Ivan Lo Cicero

Come tornare in forma dopo le feste natalizie?

Il modo migliore per tornare in forma è non andare fuori forma #STAYFIT

Questi sono i miei dati del 8 gennaio 2018.
Il primo dato è il peso. A seguire da sinistra il fat, il grasso viscerale, la massa ossea a seguire
la massa muscolare, L’acqua 69% , Infine 29 l’età biologica… .non male per uno uomo di 44 anni.
💪🏻🤙💪🏻

L’Epifania tutte le feste porta via e con esse anche umore a terra, sonnolenza e qualche chilo in più.

Finite le feste ecco che si torna alla vita di tutti i giorni tra ufficio, scuola e impegni quotidiani, ma la ripresa è sempre faticosa e difficile. Tra pranzi in famiglia e cenoni in compagnia, il periodo delle feste natalizie è ricco di abbuffate tra amici e parenti ma poco tempo per mantenersi in forma.

Non è di certo una settimana di feste comandate che vi farà ingrassare in modo irreparabile, in quanto non è il natale a rovinare tutto, ma un anno intero di inattività e abitudini sbagliate alimentari.

Le feste di fine Anno non favoriscono la regolarità degli allenamenti, ma la regola giusta è quella di mantenere un regime alimentare più o meno bilanciato, mantenendo un allenamento costante, allenandosi quanto basta ( almeno 3 volte alla settimana, prediligendo sempre la qualità alla quantità).

La soluzione per continuare ad allenarsi anche durante le feste è di concedersi una seduta lampo nelle ore buche: in palestra o a casa, scegli di fare un allenamento leggero per mantenere il ritmo. Potete svolgere un allenamento di buona intensità e bilanciare con l’alimentazione in funzione della pre – “abbuffata” natalizia.

Se ne hai la possibilità, allenati! Una breve seduta intensiva sarà sufficiente, sono necessari anche solo 20 – 30 minuti giornalieri. Scegli degli accessori fitness efficaci: quali la corda per saltare, i pesi, l’elastico, le maniglie, svolgendo esercizi a corpo libero come gli affondi, i burpees, gli squat, i piegamenti, lo skip alto, il trx e le trazioni alla sbarra se la si ha in casa.

Purtroppo ritagliarsi il tempo quotidiano per fare un pò di attività fisica è difficile e gli appuntamenti culinari sono quasi sempre ricchi di grassi, carboidrati, sodio e zuccheri che, in quantità eccessive rispetto al fabbisogno quotidiano, contribuiscono all’aumento della massa grassa, al gonfiore e all’accumulo di tossine.

Per cui aspetto del tutto normale se invece al rientro dalle feste ci si sente gonfi e appesantiti. Che fare?

L’importante è ripristinare presto le abitudini sane ed equilibrate: ricominciare ad allenare il nostro corpo, riprendere a fare attività fisica il prima possibile ed accompagnare lo sport ad un regime alimentare che possa soddisfare le esigenze nutrizionali del nostro organismo.

Anno nuovo, Corpo Nuovo! E’ per questo che oggi vi proponiamo un articolo dedicato alla rimessa in forma post – vacanze.

La tentazione di riparare ai danni con digiuni drastici o con sfrenata attività in palestra è forte, ma è altrettanto vero che fare sacrifici improvvisi ed estenuanti non aiuterà di certo a riprendere uno stile di vita adeguato e una rapida forma fisica eccellente.

Sarebbe opportuno iniziare con un’attività fisica moderata, non stressante, ricordando che non siamo allenati da un pò, pertanto esagerare con l’intensità, oltre a creare più danni che benefici, potrebbe demotivare il nostro obiettivo.

Insomma, inutile pretendere miracoli, tutto potrà tornare nella norma nel giro di un paio di settimane.

Per prima cosa, considerare almeno 3 allenamenti settimanali a livello medio alto della durata di circa 20 minuti , di cui uno in cui si cerca di prediligere la parte aerobica, che sia ad esempio la corda, lo step, la corsa intervallata con variazioni tra scatti, cambi di passo e cambi di direzione, che ci permetterà di eliminare le tossine e le calorie accumulate in eccesso, oltre che migliorare la coordinazione. Per gli altri due, scegliere un tipo di allenamento che unisca quello aerobico a quello di potenziamento muscolare, con esercizi multiarticolari che coinvolgano più muscoli ( pettorali, dorsali, spalle, gambe e addome ) quali ad esempio i push up, i sit up, le trazioni alla sbarra, svolgendo un numero massimo di ripetizioni in base al proprio stato fisico. Fondamentale è il riscaldamento e stretching veloce per iniziare a lubrificare le articolazioni prima  del lavoro di tonificazione e potenziamento. La durata e i pesi potranno essere aumentati in maniera graduale, man mano che riprenderemo a sentirci a nostro agio e pronti ad allenarci al meglio, tenendo lo sforzo comunque al 70-80% del nostro potenziale.

Importante concetto da non trascurare è quello dello stretching, utile per prevenire eventuali infortuni e strappi muscolari soprattutto in un periodo di prolungata inattività.

Lo sport, si sa, permette di rilasciare endorfine utili a migliorare il nostro umore. Ma solo la costanza è il fattore che fa la vera differenza. L’attività fisica deve essere svolta con continuità, tutto l’anno, fatta eccezione per le giornate di riposo che sono comunque fondamentali dove possiamo ottimizzare con ulteriori sedute di streching dolce.

Pertanto, passare ore sui tapis roulant, sulle cyclette, convinti che sia l’unico modo di dimagrire, bruciare grassi ed adipe non è nulla di più sbagliato! La fretta di rimetterci in forma ci spinge a tentare digiuni ed allenamenti estenuanti che, oltre a non farci perdere peso, mandano in tilt il nostro corpo.

Semplicemente ritornate alla normalità, con regolarità e senza fretta.

Insieme a questo primo passo fondamentale dell’attività dobbiamo rivedere immediatamente la nostra alimentazione.

Quando ci nutriamo per un periodo in modo scorretto il nostro corpo entra in una fase di “autodifesa”, e , una volta metabolizzate queste sostanze di scarto e di rifiuto, le immagazzina nel tessuto adiposo sotto forma di accumuli che ricoprono i nostri muscoli.

Da evitare assolutamente è patire la fame, restando su una dieta di circa 1500-2500 calorie in base al soggetto ( età, peso, sesso e attività fisica) di cibo sano, in quanto il corpo umano considera vitale il grasso corporeo diversamente dai muscoli. L’adipe non ha bisogno di energia per essere accumulato a differenza dei muscoli i quali necessitano di energia per essere mantenuti. In proporzione, 1 kg di grasso consuma circa 4 calorie, al contrario di 1 kg di muscolo che ne consuma 80-100 nell’arco di 1 ora circa.

Quindi, se si assume meno cibo rispetto al fabbisogno reale per affrontare una giornata intera di lavoro, studio ed allenamento, il corpo penserà che siamo entrati in una situazione di carestia ( e quindi catabolismo muscolare) distruggendo la parte che consuma di più, ovvero i muscoli.

Eliminare quanto più possibile fritture, alcolici, bibite gassate, zuccheri raffinati, dolciumi vari, carne rossa e ridurre al minimo o eliminare l’uso di sale, per favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e delle tossine.

Inserire nella propria dieta almeno 2 porzioni abbondanti di verdura giornaliera, insalata, mangiare la giusta quantità di frutta preferibilmente per gli spuntini e lontano dai pasti, limitare il consumo di carboidrati complessi e bere abbondantemente, in media 1,5 lt di acqua al giorno, ma imparare ad ascoltare il proprio corpo e le proprie esigenze. In alcuni casi può essere consigliato bere un bel bicchiere di acqua al mattino, a digiuno, iniziando con mezzo limone spremuto, aumentando ogni tre giorni di mezzo limone fino ad arrivare ad un massimo di tre, per favorire l’eliminazione delle scorie accumulate durante la notte.

Per cui state sereni. Allenatevi sempre, con una filosofia di miglioramento e di mantenimento della forma che, tuttavia, dovrebbe essere mantenuta costante anche durante tutto il periodo di durata delle feste. Alimentandosi completamente come più piace senza avere effetti negativi sull’aspetto fisico e sulla salute non è possibile ma fare di tanto in tanto degli sgarri senza ingrassare drasticamente è fattibile.

Basta appunto prevenire!

Spero che queste piccole indicazioni servano ad aiutare coloro che hanno bisogno e soprattutto non dimenticate che noi siamo ciò che mangiamo, ciò che facciamo e soprattutto siamo una macchina perfetta in tutti i suoi aspetti, basta solo trovare la chiave e il giusto carburante.

Non mi resta che augurare a tutti Voi un grandioso 2018 all’insegna dell’allenamento e del benessere!

Ciao al prossimo articolo….e #StayFit!!

Jumping Jack..🤙🔝☀💪🏻Il primo workout dell'anno 2018Addominali, dorso, braccio 🔝🤙☀🎊#stayfi #ivanlocicero #milano #personaltrainer #travel #workout #palermo #adventure #fitness #location #helth #vialeromolomilano #navigli #navigliogrande #benessere #operativo

Pubblicato da Ivan Lo Cicero – Personal Trainer su Lunedì 1 gennaio 2018

Ivan Lo Cicero – La Finori

 

Come raggiungere obiettivi concreti nell’allenamento?

I fattori essenziali per ottenere obiettivi duraturi e visibili e il ruolo centrale del personal trainer in questo percorso.

Una delle domande più frequenti che si pongono coloro che iniziano un percorso d’allenamento è la seguente: Dopo quanto inizierò a vedere i primi risultati?

Una domanda sacrosanta, poichè ogni qualvolta si inizia un nuovo percorso è utile chiedersi dove si possa arrivare e in quanto tempo ma, in fondo, l’unica vera consapevolezza da acquisire è quella di trasformare l’aver bisogno di attività fisica nel farlo poi per davvero, perchè tra il dire e il fare spesso vi è un abisso.

Le strategie di marketing attive al giorno d’oggi pur di accaparrarsi nuovi clienti si basano sul concetto di ottenere risultati subito e senza sforzo, ma nel mondo dello sport, dire che in un mese si possano raggiungere risultati strabilianti è una grande bufala, in quanto, iniziato un percorso d’allenamento sono necessari almeno 3 mesi per vedere dei risultati concreti.

E per risultati concreti si intende tutta una serie di cambiamenti di abitudini che possano evitare ricadute nel breve termine.

Abbiamo detto 3 mesi per vedere risultati concreti, ma 3 mesi di cosa?

La formula è sempre la stessa:

33% allenamento, 33% costanza, 33% mangiare sano, 1% free.

In questo caso parliamo di 12 settimane di allenamento costante, allenandosi almeno 24 volte nei 3 mesi, mangiando correttamente e dedicando un 1% del totale allo svago e agli “sgarri”alimentari. Ma che sia l’1% non di più!

Per l’allenamento è necessario svolgere un’attività fisica in cui si faccia un lavoro completo su tutto il corpo, sia a livello muscolare che cardiovascolare, aumentandone man mano l’intensità una volta che ci si è adattati. Ma solo la costanza paga, non c’è nulla da fare, due volte a settimana anche 3 per almeno 3 mesi, meno è impossibile che funzioni. In più  fondamentale è mangiare correttamente, seguendo un’alimentazione equilibrata, dal punto di vista delle porzioni e delle proprietà nutritive, seguendo la nostra dieta mediterranea, ovvero 50%-55% carboidrati, 20-25% grassi e 20-25% proteine in base al periodo di allenamento.

Ma è importante curare anche il riposo, e concedersi dei piccoli piaceri come ricompensa benefica psicologica e fisica.

Mangiare anche poco ma senza un equilibrio, porterà infatti solo a scompensi e ad ingrassare.

I risultati concreti che si possono ottenere dall’allenamento riguardano i livelli d’energia che aumentano sempre, non solo quando ci si allena. La voglia di fare sale e spariscono anche tutti i dolori legati alla sedentarietà.

Le circonferenze diminuiscono e il corpo si ridisegna, l’autostima cresce e cambia la mentalità. Magari non si diventerà dei patiti del fitness ma di sicuro i sacrifici fatti impediranno di ricadere nelle vecchie abitudini e il mangiare in modo sano e naturale non verrà visto come una sofferenza.

Purtroppo è anche vero sottolineare che questi risultati li ottengono in pochi, proprio perchè cambiare le proprie abitudini non è uno sforzo semplice per tutti. Allora, in questo caso una delle soluzioni è quella di affidarsi ad un bravo professionista, che sia in grado di guidare il suo atleta verso i tre fattori fondamentali che abbiamo visto prima: dell’allenamento, della costanza e dell’alimentazione sana.

Solo un professionista serio ed esperto può essere in grado di guidare un atleta nel modo corretto, mantenendo alta la sua motivazione e portandolo verso il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

La palestra insegna molto se fatta con intelligenza. Anni fa era un posto dove ci si iscriveva e c’erano degli istruttori che sviluppavano una scheda di allenamento per tutti, sorvegliando soprattutto quelli più nuovi per l’esecuzione degli esercizi in modo che con il tempo essi potessero diventare autonomi e con un buon livello di sicurezza nell’esecuzione.

Ma oggi l’evoluzione del mercato anche nel campo del fitness ha diviso l’ambiente in due categorie:

  • Da un lato, troviamo la palestra low cost che ha dei costi accessibili a tutti ma dove il livello di assistenza è molto basso. Si tratta di palestre adatte di più agli esperti e a coloro che sono abbastanza autonomi nell’allenamento, pertanto non sono il posto più ideale per iniziare ad allenarsi per coloro che sono neofiti.
  • Dall’altro, invece, abbiamo la soluzione del personal training che ha dei costi diversi, ma che di certo è la soluzione chiave per imparare a capire come ottenere risultati importanti nella palestra e anche in altri ambiti della vita, perchè no.

Il personal trainer è una guida, che puoi decidere di utilizzare per il periodo necessario ad imparare la dinamica degli esercizi, la differenza tra le varie macchine e non è detto che tu debba utilizzarlo per sempre. Bisogna essere in grado di scegliere un personal trainer capace di ragionare per obiettivi, per aggiornamento costante del programma e che sia in grado gradualmente di trasmetterti la sua motivazione, di cambiarti la mente verso ciò che può essere sano e giusto per il vivere bene, e di renderti autonomo nella gestione dell’allenamento mantenendo alto il focus sul tuo obiettivo.

Prendere il personal trainer è un investimento che non va visto però come l’unico motivo per allenarsi dato che la lezione è pagata perchè in questo caso non si diventerebbe mai autonomi. Ma, le motivazioni per cui un trainer può essere assolutamente utile, come abbiamo accennato prima, sono appunto le misurazioni, che sono fondamentali perchè permettono di capire se si stanno raggiungendo gli obiettivi e la frequenza con cui è necessario aggiornare il programma di allenamento, altrimenti dopo i primi mesi non si vedrebbe alcun miglioramento.

E, le spiegazioni, non solo sulla corretta esecuzione degli esercizi ma anche su come l’organismo si modifica nel tempo, su come si aggiorna un programma di allenamento, perchè in palestra ci si va per allenarsi, non per divertirsi , ma il divertimento arriva nel momento in cui si raggiungono dei risultati, altrimenti nessun personal trainer sarà in grado di ripagarti dei soldi e del tempo speso inutilmente.

Purtroppo nelle palestre, in media, è molto difficile trovare un servizio di alta qualità che permetta di ottenere grandi risultati, perchè per motivi economici queste devono cercare di avere quanti più iscritti possibili ma senza riuscire poi a seguirli tutti.

E’quasi superfluo dover ripetere quanto in uno stile di vita sano l’attività fisica svolga un ruolo centrale, ma per ricevere dei benefici effettivi bisogna sapere come svolgerla nel modo migliore e non lasciare spazio all’immaginazione.

Per questo, più che sprecare abbonamenti solo per frequentare qualche mese senza risultati una palestra, il Personal Trainer, in quanto professionista certificato, è un ottimo partner che può aiutare a raggiungere risultati concreti in tempi rapidi e in tutta sicurezza, perchè aiuta a capire qual è l’obiettivo in termini specifici, garantisce sicurezza ed efficacia nell’allenamento in palestra e non solo, motiva costantemente e fornisce continuo supporto senza mai lasciare solo il suo atleta.

 

Come vi mostro nel video in allegato che ripercorre il lungo e faticoso percorso con il mio atleta Matteo, dove vi mostro nel concreto ciò che ho cercato di riassumervi in parole in questo articolo.

Anche in questo caso vale sempre il concetto che per arrivare ad un certo livello e ad un certo grado di risultati c’è bisogno di pratica e di non volere tutto e subito, perchè nulla funziona se il lavoro non si fa correttamente.

E ricordatevi:

33% allenamento, 33% costanza, 33% alimentazione sana, 1% riposo e free, è la “formula magica” che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi e farvi sorridere soddisfatti di fronte allo specchio quando vi vedrete come desideravate.

Al prossimo articolo.. e  STAY FIT!!

Buon allenamento.

Ivan Lo Cicero e La Finori

La mia palestra è viaggiando intorno al mondo.

Una buona abitudine: allenarsi sempre ed ovunque.

🤙😎💪🏻#viaggi #Holiday #vacanze #vacanzesportive #natura #Travel #viaggiandointornoalmondowild#adventures #wild #sport #aroundtheworld #reallife #canon #gopro #samsung #ivanlocicero

Pubblicato da Ivan Lo Cicero su Mercoledì 2 agosto 2017

La mia palestra è viaggiando intorno al mondo.

La palestra e lo sport all’aperto spesso sono considerati due mondi separati: da un lato chi pratica gli sport aerobici per cui corre, nuota, va in bici e snobba gli esercizi di potenziamento della muscolatura; dall’altro, chi va in palestra non ci pensa nemmeno ad uscire all’aria aperta e perdere tempo con il riscaldamento aerobico.

La corretta combinazione tra attività cardiaca, allenamenti funzionali ed esercizi che favoriscono la mobilità e la flessibilità non solo aiuta a migliorare l’aspetto fisico, ma rende anche più longevi e performanti. Possiamo paragonare il riscaldamento atletico alla messa in moto di una macchina.. di un’ ottima macchina.

In palestra la maggior parte delle attrezzature tende ad isolare il lavoro con singoli muscoli e costringe i nostri movimenti in un modo efficace ma che non appartiene al tipo di movimento che il nostro corpo svolgerebbe in condizioni normali.

Non ci siamo evoluti per richiedere solo l’uso di macchinari per stare in forma. La palestra può servire e, soprattutto, avere un luogo dedicato dove tutti, quando non chiacchierano, fanno esercizio sicuramente aiuta la spinta motivazionale, ma quante volte ci inventiamo scuse per non andarci?

“Fuori piove” “Sono stanco ” “Vado domani perchè oggi devo preparare la valigia e ho altro da fare”.. E se invece scoprissi che l’unica cosa che ti serve per allenarti è il tuo corpo con al massimo un asciugamano?

Il problema è che le scuse per non allenarsi, soprattutto in viaggio, sono tante, per cui come prima cosa è importante lavorare sulla forza di volontà invece che aspettare la motivazione ( che è inutile).

D’altro canto, sembra che correre e fare flessioni o addominali siano le uniche possibilità che esistano al di fuori della palestra o del centro sportivo, ma in realtà non è così, poichè l’allenamento funzionale ( un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, attraverso movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari ) non richiede super attrezzi e si può fare ovunque si riesca. Nuotare, correre, fare esercizi: al mare, al lago o in piscina, approfittate dell’acqua per tonificare e snellire con metà della fatica.

Che scegliate il mare o la piscina, ricordate: la resistenza dell’acqua è più potente di un massaggio e riattiva la circolazione non appena iniziate a muovervi. Aiuta a trasformare i grassi, rinvigorisce l’apparato cardio-respiratorio, le articolazioni e la muscolatura. Il fitness in acqua è lo sport perfetto, che non ci sottopone a stress e favorisce il benessere della mente, distribuendo lo sforzo su tutta la massa corporea.

I calci energici contro l’acqua aiutano a contrastare la cellulite, mentre per rassodare gambe e glutei insieme, potete saltare portando le ginocchia al petto. I piegamenti si possono eseguire sul bagnasciuga o al pelo dell’acqua se la marea lo consente per incrementarne il carico, e sono perfetti per tonificare i pettorali, i tricipiti, gli addominali e le spalle. Anche gli affondi si possono eseguire in circa 80 cm / 1 metro d’acqua ( rif.), come pure lo squat e lo jogging ( a 20 cm d’acqua rif.) per consumare più calorie, innalzando il ritmo metabolico. L’importante è abituare il corpo a correre sulla sabbia, iniziando con pochi chilometri e aumentando in maniera graduale, in quanto l’impatto sul terreno sabbioso è molto più pesante.

Per gli addominali, invece, potete portare le ginocchia al petto mantenendo il galleggiamento con le mani aperte per dare stabilizzazione.

Se vi piace nuotare, questo è certamente il modo migliore per trasformare calorie, mentre le camminate sono utili per trasformare più calorie se, piuttosto sul bagnasciuga, si cammina con l’acqua che arriva a metà coscia o metà polpaccio.

Vediamo qui insieme di seguito i benefici dei quattro stili principali del nuoto:

1- Lo stile libero o crawl è lo stile più famoso e tra i più ” facili” da praticare. E’ un toccasana per tonificare glutei e addome, e potenziare spalle e pettorali. Il movimento delle gambe e il tipico alternarsi delle bracciate lo rendono lo stile più veloce e quindi adatto anche per sviluppare una muscolatura snella in modo armonico.

2-Il delfino ( o farfalla) è il più faticoso e il più coreografico, e se la gioca molto in tempi di velocità con lo stile libero. Se siete dei principianti, rimandate a quando avrete più confidenza con l’acqua. Coinvolge tutto il corpo ed è molto indicato, oltre che per braccia, gambe, dorso e petto, anche per tonificare l’addome, grazie al movimento ondulatorio.

3- Il dorso è sicuramente lo stile indicato per chi soffre di mal di schiena, se eseguito nella maniera corretta, rinforza le spalle e le gambe, ed è inoltre ottimo per tonificare la schiena. Per essere efficace, occorre saper alternare nel modo corretto le bracciate e distendere completamente i piedi. La respirazione, che nel nuoto non è di certo un dettaglio, risulta più semplice nel dorso che negli altri stili.

4-La rana è lo stile più lento, faticoso e divertente al tempo stesso, ideale per rassodare e tonificare cosce e glutei, e potenziare dorso e tricipiti.La sequenza di movimenti,infatti, impegna soprattutto le gambe tonificando anche la parte interna.

Mentre fuori dall’acqua ad agire è principalmente la forza di gravità, nell’acqua agiscono la spinta ascensionale e la resistenza. Due variabili che consentono di allenare forza, mobilità, coordinazione. Tuttavia, non bisogna dimenticare che per l’esecuzione di determinati esercizi in acqua, bisogna avere capacità natatorie abbastanza avanzate.

Allenare la resistenza in acqua è un metodo efficace per stimolare la circolazione. Infatti, mentre la corsa a terra mette sotto sforzo solo i muscoli delle gambe, la resistenza della corsa è in acqua permette di stimolare , oltre le gambe, anche i muscoli delle braccia e del busto. La resistenza agisce in tutte le direzioni, indipendentemente dal peso del corpo, e questo consente di rafforzare la muscolatura.

La spinta ascensionale consente di eseguire degli esercizi di equilibrio, per potenziare la coordinazione, mentre il fatto che l’acqua attenui l’impatto degli stimoli provenienti dall’ambiente circostante, infonde una certa sensazione di tranquillità e di leggerezza che aiuta a sentirsi meglio.

Nonostante siano ormai universalmente riconosciuti i benefici ottenuti dall’esercizio fisico, molte persone continuano ad essere del tutto sedentarie oppure svolgono attività fisica in maniera saltuaria. Per beneficiare degli effetti positivi dell’allenamento è fondamentale la costanza, considerando il movimento come parte integrante del proprio stile di vita . Uno degli errori più grandi, infatti, è quello di alternare carichi di allenamento estenuanti a periodi di totale non allenamento, rischiando infortuni.

Si può migliorare l’esercizio fisico solo se, oltre la costanza e la varietà degli stimoli allenanti, si aggiunge la semplicità e l’abitudine di praticare attività fisica in qualsiasi momento.

E’ una buona strategia effettuare brevi sessioni di allenamento ogni giorno, svolte all’aperto, in casa o in qualsiasi altro luogo, anche senza l’aiuto di attrezzi particolari. Pertanto, di seguito possiamo indicare qualche esercizio a corpo libero utile da svolgere, come sempre adeguando la difficoltà al proprio livello di preparazione.

  • Lo squat e gli affondi: sono considerati tra i migliori esercizi per gli arti inferiori, visto il gran numero di gruppi muscolari coinvolti, ma l’esecuzione è piuttosto articolata e richiede una buona mobilità articolare. La regola prevede che, per entrambi, le ginocchia e la loro proiezione non devono superare a punta del piede, inoltre è fondamentale mantenere un buon allineamento di testa e schiena, e mantenere la pianta del piede a terra durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Oltre a coinvolgere gli arti inferiori, stimolano l’equilibrio e la stabilità.
  • Le trazioni alla sbarra: sono ideali per stimolare i muscoli del dorso. L’esecuzione corretta richiede un movimento completo sia in distensione che in contrazione.
  •  I piegamenti sulle braccia: di cui esistono diverse variazioni alla variante classica, come quella facilitata con appoggio sulle ginocchia. I muscoli coinvolti sono , principalmente, quelli superiori.
  • Il classico ” burpees”: un esercizio completo che rinforza tutto il corpo, sviluppa la resistenza cardiovascolare e la respirazione e permette di bruciare molte calorie. Da prestare particolare attenzione nell’esecuzione di questo esercizio, perchè è molto tecnico e per atleti avanzati. Inoltre, fondamentale controllare la postura nei piegamenti con gli addominali.

Bisognerebbe fare più sport e curare di più il nostro corpo, mangiando sano e facendo più movimento. Questo è volersi bene, perchè non c’è di mezzo la nostra salute, e se non amiamo stare chiusi in palestra, l’allenamento funzionale che coinvolge braccia, addominali e gambe in totale libertà di movimento ( anche in assenza di macchine e pesi esterni) può essere svolto praticamente ovunque, senza bisogno di una palestra. E il bello forse sta proprio in questo.

Esercizi di questo tipo coinvolgono tantissimo gli stabilizzatori e migliorano la capacità di equilibrio, per questo motivo sono esecuzioni complete che permettono di raggiungere obiettivi come la perdita di massa grassa, il guadagno di massa magra e la risoluzione di eventuali vizi e posture sbagliate, anche in tempi brevi. Pertanto si possono raggiungere risultati notevoli in termini di miglioramento estetico, di dimagrimento o di tonicità muscolare.

Ci sono tutti i presupposti per continuare a diffondere la teoria che l’attività fisica è fondamentale per il miglioramento della salute e della propria qualità di vita, e mi auguro che sempre più persone riescano a sensibilizzarsi al movimento e allo stare in forma, sempre e dovunque.

 

Vi lascio al mio video qui in allegato e ….STAY FIT!

 

Buon allenamento.

Ivan Lo Cicero e La Finori

 

 

Le 3 variabili fondamentali dell’allenamento

Qualità – Quantità – Frequenza

 

 

 

Perché il solo allenamento non è sufficiente per rappresentare un lavoro finalizzato ad un risultato.

“Faccio sport tutti i giorni ma non riesco a dimagrire e ad essere come vorrei!” “Mi alleno 3 volte a settimana ma non ottengo nessun risultato, tanto vale che smetto, tanto a me la palestra non serve !”

Nella mia professione di Personal trainer quante volte mi è capitato di sentire queste frasi e anche solo una volta è già troppo!

Purtroppo non molti comprendono che l’allenamento è una vera e propria scienza, e che pensare di trascorrere ore ed ore all’interno di una palestra passando da un macchinario ad un altro con pause molto lunghe tra gli esercizi, senza sudare o percepire alcuna sensazione di fatica, oppure pensare che l’affermazione “più corro più perdo peso” sia vera, non porterà di certo ai risultati sperati.

Possiamo dire che lo scopo e’portare il corpo ad adattarsi al gesto atletico, organizzando l’esercizio fisico ripetuto in qualità , quantità ed intensità, tali da produrre carichi progressivamente crescenti ; pertanto, un buon allenamento è quello dove intensità durata e densità sono nella giusta misura. È evidente che tale concetto va adattato di volta in volta in considerazione dell ‘età, delle qualità fisiche e del grado di allenamento dell’atleta, nonché dell’obiettivo che si prefigge di raggiungere.

Per intensità intendiamo il carico, mentre per densità il rapporto tra sforzo e recupero, ovvero un esercizio è intenso quando si solleva molto peso, mentre è denso quando lo sforzo che ne consegue è seguito da un recupero molto breve, ma importante fattore da considerare è anche il tempo di tensione muscolare, cioè il tempo effettivo di movimento, per cui maggiore intensità corrisponde a minore durata.

Tornando ai nostri fattori fondamentali , la qualità  dell’allenamento rappresenta la correttezza della tecnica con cui si eseguono gli esercizi, la forma di esecuzione perfetta dei movimenti correlata anche alla respirazione.

A tal proposito, possiamo proporre ( Video ) mini circuiti di 15-20 minuti, come esempio di allenamento basato sulla successione di sforzi anaerobici intervallati da appropriati periodi di recupero, in base ovviamente al proprio grado di allenamento.

In un allenamento di qualità è molto importante effettuare pause molto brevi ( circa 30 secondi di recupero tra i vari esercizi ), ancora meno tra le serie di uno stesso esercizio ( almeno 15′) adattate allo status e all’obiettivo del momento; mentre , in un allenamento di quantità bisogna eseguire il giusto carico e un numero adeguato di serie ( circa 2/5), considerando il numero di ripetizioni massime che il corpo è in grado di eseguire per uno stesso esercizio. E’ in base al numero di ripetizioni , infatti, e al tipo di carico che cambia l’obiettivo da raggiungere: per l’aumento della forza carichi pesanti e recuperi più lunghi da 2 a 4 minuti; per l’ipertrofia da 15 a 45 secondi.

E’meglio la quantità o la qualità? Questa è sicuramente una delle problematiche più frequenti nello sport. Il primo parametro di cui tenere conto è il ” vissuto motorio e lo storico” dell’atleta, che porta poi alla divisione in due grandi categorie quali i principianti, ovvero persone che si sono allenate poco, quasi mai o in maniera discontinua, e gli sportivi, al contrario, coloro che si sono allenate con costanza almeno 3-5 volte alla settimana. Pertanto, un principiante dovrà imparare a fare le cose in maniera graduale, senza dannarsi con allenamenti stressanti e troppo ravvicinati, mentre lo sportivo dovrà continuare ad allenarsi almeno 3 volte a settimana e anche più, concentrandosi di più sull’intensità dato che la quantità esiste già di base.

Bisogna trovare il giusto equilibrio tra qualità e quantità , ma senza dubbio e’ la qualità che è molto più efficace.

E cosa dire a proposito dell’ultima variabile fondamentale ?  Quante volte allenarsi ?

La frequenza è uno dei principali  parametri applicati all’allenamento e anche questa volta la risposta non è univoca e dipende da molti fattori già sopracitati.

Il significato di frequenza indica la cadenza con cui vengono svolti gli allenamenti, oppure delle singole sessioni di allenamento o dei singoli gruppi muscolari entro un tempo di circa una settimana, in altre parole, si intende il numero di volte che un determinato muscolo o gruppo muscolare viene allenato e stimolato. La frequenza ideale sembrerebbe pari a due, esempio se alleno i pettorali ad alta intensità sarebbe bene farli recuperare almeno tre giorni.

Sicuramente la frequenza dell’allenamento è legata ai seguenti principi:

– principio della costanza nel tempo, poiché correre o andare in palestra una volta ogni tre settimane è inutile.

– principio della gradualità del carico, aumentando i pesi in base al percorso di adattamento del corpo.

– principio della varietà degli stimoli, che devono essere variati nel tempo per costringere il corpo a cercare nuovi adattamenti. Ogni stimolo produce uno stress positivo sul corpo, che lo costringe a cercare l’adattamento per ritrovare il proprio equilibrio, infatti, i classici dolori che abbiamo il giorno post allenamento indicano che abbiamo lavorato bene e in maniera efficace, a patto che non siano tali da restare bloccati per diversi giorni. La spiegazione di tutto ciò è il risultato di microlesioni delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lesionerà. Un po’ come dire che è necessario “distruggere per ricostruire meglio”. Tale lesione viene riparata in maniera autonoma dal corpo umano nel giro di pochi giorni, rendendo le fibre più forti e resistenti. ( principio della supercompensazione). Da cui il celebre motto ” ciò che non mi uccide mi fortifica”.

Il concetto di frequenza è legato ai seguenti principi:

-principio della specificità del carico in base all’obiettivo dell’allenamento, poiché , ad esempio, fare molte ripetizioni con carichi leggeri per aumentare la forza non avrebbe alcun senso.

Concludendo, probabilmente e’ vero che funziona tutto, ma l’unica vera  formula “magica” per ottenere risultati  è

33% allenamento – 33% costanza –  33% allenamento – 1% free.

Non bisogna allenarsi tutti i giorni portando il corpo allo sfinimento senza ascoltare il proprio fisico ( overtraining ), che può causare effetti opposti a quelli desiderati come stanchezza , calo di umore, insonnia , etc . Semplicemente bisogna chiedersi con la giusta frequenza se si stanno raggiungendo i risultati cercati, con l’aiuto di una bilancia impedenziometrica o plicometria, e test di valutazione.

Lo sport , in generale, e’ fondamentale solo se fatto con il giusto criterio e buon senso, proprio come faccio io con i miei atleti.

Lo sport è Vita .

Buon allenamento.

STAY FIT.

Ivan Lo Cicero – La Finori

 

Avevo dato un’occhiata al sito prima di presentarmi da Ivan per un allenamento. Ciò che viene scritto lì del personal trainer viene rispecchiato in maniera totale. Lui esegue il suo ruolo con professionalità, si vede che ama ciò che fa e la sua passione è travolgente. Dedica molta cura all’allievo, è meticoloso negli esercizi che fa svolgere e questo fa sì che l’allenamento dia già i suoi frutti istantaneamente. Ti si apre un mondo, sono davvero rimasto colpito molto positivamente. È un grande motivatore, altamente preparato, attento in ogni aspetto. Se poi ci metti dentro che è anche simpatico e di gradevole compagnia…lo suggerisco vivamente a chiunque. Provate anche solo un allenamento e sappiatemi dire. Grazie Ivan
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Giovanni Briguglio